Khoai lang luôn là lựa chọn hàng đầu của chị em muốn giảm cân. Nó là thực phẩm thay cơm được chị em yêu thích nhất.
Thực ra, khoai lang có nhiều tinh bột, việc ăn nhiều tinh bột là vấn đề lo lắng của chị em muốn giảm cân.
Thế thì ăn khoai lang thực sự giúp giảm cân hay không? Muốn giảm cân thì ăn khoai lang bao nhiêu là đủ cho một ngày?
Hãy để SinhLyMoiNha giúp chị em giải đáp và lên kế hoạch ăn khoai lang giảm cân trong vòng 1 tuần nhé.
1. Ăn khoai lang có giảm cân không?
Không ít chị em áp dụng khoai lang vào thực đơn ăn kiêng của mình nhưng vẫn luôn thắc mắc, khoai có nhiều tinh bột không và liệu rằng nó có tốt cho việc giảm cân?
Muốn biết rõ thì chị em cùng phân tích 1 số thành phần dinh dưỡng của nó xem nhé.
1.1 Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang
| Calories | Nước | Chất xơ | Carb | Protein | Fat | |
| 100g Khoai lang sống | 86 calo | 77.3 g | 3 g | 20 g | 1.6 g | 0.1 g |
| 100g khoai lang luộc, không vỏ | 76 calo | 80.1 g | 2.5 g | 18 g | 1.4 g | 0.1 g |
Ngoài ra:
- Không chứa chất béo bão hòa và cholesterol.
- Giàu vitamin A, B1, B6… và các khoáng chất như kali, mangan,..
- Chỉ số đường huyết GI < 50: thấp
- Loại tinh bột hấp thu chậm.
1.2 Vì sao khoai lang được áp dụng cho chế độ giảm cân?
Như bảng thành phần ở trên, chị em có thể dễ dàng nhận thấy
- Khoai lang rất dồi dào chất xơ, ngang ngửa và có khi nhiều hơn các loại rau.
- Lượng calo thấp
- Nước chiếm tỉ trọng cao
Để rõ hơn, chị em có thể so sánh với 1 chén cơm 100g để nhận thấy rõ sự khác biệt giữa cơm và khoai lang trong quá trình giảm cân của mình.
| Nước | Chất xơ | Calo | |
| Cơm gạo trắng | 68.6 | 0.3 | 130 |
| Cơm gạo lứt | 72.7 | 1.8 | 112 |
| Khoai lang chín | 80.1 | 2.5 | 76 |
Không chỉ vậy, chỉ số đường huyết của khoai lang thấp và tỉ lệ hấp thu carb vào cơ thể ít. Đây là loại tinh bột hấp thu chậm, khiến cơ thể no lâu.
Chính vì thế, khoai lang là món ăn thay thế cho cơm phù hợp nhất dành cho chị em đấy nhé.
Bên cạnh đó, khoai lang còn không chứa cholesterol và rất ít chất béo – đây là một trong những nguyên nhân gây béo phì.
Có thể tham khảo thêm: Ăn lạc luộc có béo không?
2. Ăn nhiều khoai lang có tăng cân không? Ăn khoai lang bao nhiêu là đủ?
Mặc dù khoai lang chứa nhiều tinh bột, nhưng dễ khiến chiếc bụng đói của chị em no lâu cũng như cung cấp năng lượng thấp.
Chỉ cần ăn một ít thay cơm là chị em có thể giảm cân nhanh chóng. Nhưng nếu quá nhiều thì không được đâu nhé.
Chị em thay 1 chén cơm bằng 1 chén khoai lang, 1 bữa ăn 3 chén cơm thì thay bằng 3 chén khoai, điều này chỉ khiến hệ tiêu hóa làm việc mệt mỏi và tăng cân thêm thôi.
Chị em nhớ là lợi dụng tính no lâu của khoai, để mình ăn ít lại, chứ không phải thay theo tỉ lệ 1:1 vậy đâu nha.
Mỗi ngày ăn khoảng 1 – 2 củ khoai lang thay cho cơm là đủ cho chế độ ăn kiêng của chị em.
Xem thêm:
- 1 Bát cơm bao nhiêu calo – Lưu ý những thực phẩm chứa nhiều tinh bột
- Những món ăn ít calo nhất với thực đơn giảm cân không tinh bột
3. Thời điểm thích hợp để ăn khoai lang giảm cân
Buổi sáng và buổi trưa là 2 thời điểm tốt nhất để nạp tinh bột.
Khi ăn sáng bằng khoai lang, chị em sẽ giảm được lượng lớn tinh bột so với ăn bằng các món phở, mỳ, bún mà chị em vẫn ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, nếu lúc này bụng quá đói, thì chị em không nên ăn khoai lang nhé. Vì không tốt cho đường ruột và gây khó chịu đấy.
Nên ăn sáng sớm, trước 8h, tốt nhất từ 7h để tránh tình trạng cơ thể hết năng lượng sau 1 đêm nha.
Ngoài ra, trong khoai lang còn có Canxi, nên chị em ăn vào ban ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.
Khoai lang cũng có thể được thay cho buổi tối, nhưng lưu ý không ăn quá nhiều vì dễ làm trào ngược axit dạ dày, khó tiêu, đau bao tử.
Nhất là chị em nào hệ tiêu hóa kém thì tuyệt đối bỏ món khoai lang khỏi danh sách thức ăn buổi tối nhé.
4. Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang
4.1 Các món ăn giúp giảm cân bằng khoai lang
4.1.1 Khoai lang luộc, hấp
Đây là phương pháp đơn giản và nhanh chóng nhất được đa số chị em làm.
Chỉ cần rửa sạch khoai (nhớ để nguyên vỏ), cho vào nồi đổ nước ngập khoai luộc đến khi khoai mềm, chín.
Hoặc hấp cất thủy hay tiện lợi nhất là hấp trong nồi cơm điện, vừa nấu cơm cho gia đình ăn, vừa có khoai để chị em mình giảm cân. Hihi
Mình khuyên chị em nên hấp hơn, vì sẽ giữ được lượng chất dinh dưỡng nhiều hơn luộc.
Bên cạnh đó, chị em nên ăn luôn cả vỏ khoai – chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa. Nhưng chị em nhớ nhai kỹ, và dùng khi khoai còn nóng thì vỏ sẽ mềm hơn, dễ tiêu hóa hơn.
Nếu chỉ ăn khoai lang luộc, hấp không thì rất dễ ngán. Chị em còn có thể chế biến thành khoai lang nướng, giúp cho bữa ăn giảm cân thêm phần thơm ngon hơn.
4.1.2 Khoai lang nướng
Đây chắc chắn sẽ là món giảm cân khoái khẩu mùa lạnh cho chị em đó. Những củ khoai lang nóng hổi, bóc từng vỏ và thưởng thức, tưởng tượng thôi đủ thấy thèm rồi.
- Khoai lang rửa sạch, để nguyên củ, để ráo nước rồi bọc giấy bạc.
- Cho khoai lang vào lò nướng hoặc lò vi sóng nướng từ 5-7 phút.
- Chị em có thể thử khoai chín hay chưa bằng cách đâm đầu đũa vào khoai, nếu thấy mềm và dễ dàng xuyên qua là đã chín.
Ăn khoai nướng, chị em nên lột vỏ vì vỏ cứng khó tiêu nha.
Chị em không nên nướng khoai bằng than, bụi và vi khuẩn dễ bám vào nhé.
Ngoài ra, chị em có thể kết hợp khoai lang với yến mạch, đậu, hoặc bí đỏ để nấu thành món cháo súp khoai lang thơm ngon bổ dưỡng, lại giảm cân hiệu nghiệm đấy nha.
4.1.3 Cháo khoai lang yến mạch
Cháo khoai lang không chỉ giúp giảm cân, mà còn rất mát và tốt cho nhuận tràng. Những chị em hay bị táo bón, mỗi ngày nhớ ăn 1 bát cháo khoai lang nhé.
Khoai lang kết hợp với yến mạch nấu cháo sẽ giúp cho bữa ăn thêm dinh dưỡng hơn mà không lo tăng cân.
- 1 củ khoai lang khoảng 100g gọt vỏ, rửa sạch và cắt lát.
- Cho 100g bột yến mạch và khoai lang vào nồi cơm điện, đổ nước ngập khoảng gấp đôi lượng khoai lang và yến mạch.
- Nấu bằng nầu cơm điện, giúp hầm nguyên liệu nhanh chín và nhừ hơn.
- Hầm cháo khoảng 1 – 2 tiếng, chị em nhớ châm nước thêm nếu thấy cháo đặc quá.
- Khi cháo đã nhừ mịn thì chị em có thể thưởng thức rồi nha.
Nếu muốn giảm cân thì chị em nên tránh xa các món khoai lang lắc, khoai lang chiên các kiểu nhé.
Chị em cẩn thận nấu khoai lang chín kỹ, không được ăn khoai sống nha.
Xem thêm: https://sinhlymoinha.com/ngu-coc-giam-can/
4.2 Giảm cân bằng khoai lang chỉ với 7 ngày
Khoai lang hỗ trợ giảm cân thì nhiều chị em đã biết. Nhưng ăn như thế nào để giảm cân nhanh chóng và an toàn thì không phải đơn giản đâu nha.
Chỉ ăn mỗi khoai lang để giảm cân là không tốt đâu. Ban đầu chị em có thể vui mừng vì cân nặng sụt nhanh, nhưng sức khỏe không đảm bảo, da dẻ xanh xao lắm đấy nhé.
Vậy làm thế nào để có một thực đơn giảm cân hiệu quả với khoai lang tốt nhất cho sức khỏe?
Chị em tham khảo thực đơn sau đây mà mình đã áp dụng thành công nhé.
2 ngày đầu tiên của chế độ ăn khoai giảm cân
- Buổi sáng: 200g khoai luộc + 100g ức gà xé + 1 hũ sữa chua không đường
- Buổi trưa: Giảm 30% khẩu phần ăn bình thường (cơm + món mặn thịt, cá hoặc tôm,..) + tăng cường rau xanh
- Buổi tối: Giảm 30% lượng cơm bình thường + 1 dĩa salad + 1 quả chuối chín + 1 ly sữa tươi không đường
3 ngày tiếp theo của chế độ ăn kiêng 7 ngày
- Buổi sáng: 200g khoai luộc + 1 quả chuối chín + 1 ly sữa tươi không đường
- Buổi trưa: Giống 2 ngày đầu
- Buổi tối: 50 – 75g khoai luộc + 1 dĩa rau luộc + 1 quả trứng
2 ngày cuối cùng theo chế độ ăn kiêng với khoai lang
- Buổi sáng: 1 bát cháo khoai lang yến mạch + 1 ly sữa tách béo
- Buổi trưa: 200g – 300g khoai lang luộc + 1 dĩa rau xanh + 200g thịt hoặc cá
- Buổi tối: 50 – 75g khoai luộc+ 1 dĩa rau + 1 ly sữa không đường
Có thể áp dụng thêm thực đơn giảm cân 3 bữa ăn với khoai ở 2 ngày cuối cho 1-2 tuần nữa, và chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng này tối đa 3 tuần.
Chị em không nên bắt đầu cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột, khiến cơ thể không thích nghi kịp.
Nên giảm và thay thế khoai lang từ từ như chế độ thực đơn ở trên để tránh ảnh hưởng sức khỏe nha.
Đồng thời, chị em cũng nên kết hợp các loại trái cây giảm cân ăn vào các bữa phụ để cơ thể không bị đói.
Đừng bỏ qua bài viết: Cách tính calo trong khẩu phần thức ăn – Bảng tính cho người giảm cân
5. Lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân
5.1 Cách chọn khoai lang
Khoai lang cũng có nhiều loại với hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Chị em nên chọn loại khoai lang trắng sẽ giảm cân tốt nhất, khoai lang mật và khoai vàng nhiều đường và ngọt hơn.
Bên cạnh đó, chị em cũng nên lựa chọn những củ khoai tươi. Khoai lang để lâu và héo thì lượng đường càng cao đấy.
Khoai lang để nơi ẩm thấp bị lên mầm, lốm đốm đen hay hư hỏng thì chị em tuyệt đối không được dùng nhé.
5.2 Cách bảo quản khoai lang
Bảo quản nơi khô ráo và không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, khoai lang có thể giữ được từ 1 – 3 tháng lận đấy.
Không để khoai nơi ẩm thấp, không nên cất khoai lang trong tủ lanh, nhiều chị em mắc phải lắm đấy nhé.
5.3 Thực phẩm không được kết hợp với khoai lang
Quả hồng và khoai lang không được ăn cùng lúc với nhau. Dễ gây lên men và axit dạ dày, có thể gây viêm loét nghiêm trọng.
5.4 Một số đối tượng không nên sử dụng khoai lang
Khoai lang có chứa nhiều đường, dễ gây tiết axit dạ dày nếu ăn khi đói.
Những người bị bệnh dạ dày nên hạn chế ăn khoai lang để tránh tình trạng viêm loét nghiêm trọng hơn. Cũng như chị em nên tránh ăn lúc đói để đảm bảo sức khỏe nhé.
Người mắc bệnh thận khả năng đào thải yếu. Trong khoai lang có nhiều kali và khoáng chất, nếu tích tụ thừa không tốt cho tim mạch.
5.5 Ăn kiêng bằng khoai lang hiệu quả nhất
Để chế độ ăn giảm cân bằng khoai lang đạt hiệu quả, chị em cần phải xây dựng cả một chế độ sinh hoạt hợp lý.
Không phải chỉ cần ăn và nằm đợi cân nặng tụt xuống đâu, ít vận động và một trong những nguyên nhân chính gây béo phì, nhất là đối với dân văn phòng hiện nay.
Do đó, muốn giảm cân khỏe đẹp toàn diện, cần kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt, vận động hợp lý.
Lời kết
Ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả, chị em lưu ý kỹ những lời khuyên của mình nhé.
Để quá trình lấy lại vòng eo 56 nhanh chóng hơn, chị em nên kết hợp với các chế độ ăn kiêng khác nhé.
Tránh áp dụng 1 phương pháp quá lâu, gây nhàm chán cũng như không tốt cho sức khỏe.
Nếu vẫn không thể giảm cân được với khoai lang, nhắn ngay cho mình biết nhé. Mình sẽ tìm ra biện pháp phù hợp nhất với chị em. Chúc chị em sớm đẹp ^^.