Những chị em gymer tiêu hao năng lượng lớn hơn so với chị em nào ít vận động, không tập. Do đó, chế độ dinh dưỡng cũng khác nhau.
Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm khắc, quá ít calo thì không thể nào có đủ năng lượng để tập luyện được, dễ gây chấn thương, kiệt sức.
Bên cạnh đó, sau khi tập, chị em có thể quá đói mà không kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể, khiến tăng cân không phanh.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp chiếm đến 70% thành công cho quá trình tập gym giảm cân của chị em đấy. Đừng để tốn tiền bạc, thời gian và công sức nhé.
Hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym dưới đây mà SinhLyMoiNha đã đúc kết được nhé.
1. Hàm lượng dinh dưỡng cho nữ tập gym giảm cân
Để xây dựng được một thực đơn khoa học và phù hợp với bản thân, chị em phải xác định đúng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của cơ thể mỗi ngày.
Đối với chị em tập gym giảm cân, thì lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao khoảng 300 – 500 calo/ngày.
Để biết lượng calo tiêu hao mỗi ngày của cơ thể mình, chị em có thể tham khảo bài viết “Cách tính calo trong khẩu phần thức ăn – Bảng tính cho người giảm cân” (link bài D0)– đó chính là chỉ số TDEE.
Tiếp đến, xác định mục tiêu giảm cân bao nhiêu kg để ước tính lượng calo cần giảm trong khẩu phần ăn.
Với mỗi kg được giảm tương đương chị em phải thâm hụt 7700 calo mỡ thừa. Nếu muốn giảm 2kg trong vòng 1 tháng (30 ngày) thì mỗi ngày chị em cần nạp ít hơn 513 calo (= 2 x 7700 : 30)
Như vậy, tổng hàm lượng calo cần nạp vào mỗi ngày = TDEE – 513.
Đối với chị em tập gym, việc xác định tổng lượng calo là chưa đủ, cần phải tính toán cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn.
Nếu tinh bột quá nhiều, ít chất đạm và không có chất béo, thì hiệu quả giảm cân đạt được không cao, đồng thời khó săn chắc cơ khi tập luyện (protein và chất béo tốt có vai trò tạo cơ và phát triển cơ bắp).
Để ước lượng được hàm lượng carbs, protein và fat nạp vào, chị em cần nhớ kỹ những tiêu chuẩn dưới dây.
Năng lượng cung cấp trong mỗi gram carbs, protein, fat:
- 1 gram protein cung cấp 4 calo
- 1 gram carbs cung cấ 4 calo
- 1 gram fat cung cấp 9 calo
Tỉ lệ lượng carbs, protein, fat cần thiết cho nữ tập gym
- Với mỗi 1lbs cân nặng cơ thể cần nạp khoảng 0.8 g protein ( tức là khoảng 1.8 g protein cho mỗi kg trọng lượng)
- Năng lượng mà chất béo cung cấp chiếm khoảng 25% tổng lượng calo nạp vào.
- Dựa vào 3 chỉ số – tổng lượng calo nạp, lượng calo của protein và chất béo, tính được năng lượng cần cung cấp từ carbs.
Như vậy, chị em rút ra được hàm lượng từng chất qua công thức sau:
- Lượng calo cung cấp từ protein = Cân nặng x 1.8 x 4
- Lượng calo cung cấp từ fat = Tổng hàm lượng calo cần nạp x 0.25
- Lượng calo cung cấp từ carbs = Tổng hàm lượng calo cần nạp – Hàm lượng calo từ protein – hàm lượng calo từ fat
- Hàm lượng protein (gram) = Cân nặng x 1.8
- Hàm lượng chất béo (gram) = Tổng hàm lượng calo cần nạp x 0.25 : 9
- Hàm lượng carbs (gram) = (Tổng hàm lượng calo cần nạp – Hàm lượng calo từ protein – hàm lượng calo từ fat)/4
Ví dụ: Mình nặng 60 kg, tập gym 4 lần/tuần, tỷ số TDEE của mình là 2000 calo/ngày. Mình muốn giảm 2 kg trong vòng 1 tháng với chế độ tập gym không đổi thì cần phải có chế độ ăn uống như thế nào?
Mỗi ngày mình sẽ ăn 2000 – (2 x 7700 : 30) = 1487 calo
Trong đó:
- 60 x 1.8 = 108 gram protein
- 1487 x 0.25 : 9 = 41.3 gram fat
- (1487 – 108 x 4 – 1487 x 0.25 )/4 = 170.8 gram carbs
Từ đó cân bằng được những loại thực phẩm cần bổ sung.
Nguồn chất đạm dồi dào từ thịt, cá, hải sản. Chất béo lành mạnh từ thực vật như bơ, đậu nành, ô liu, mè đen và omega từ cá. Tinh bột tốt từ gạo lứt, yến mạch, các loại đậu và hạt. Chị em có thể tham khảo chi tiết các thực phẩm tốt tại đây ( link bài D02).
Khi đã ước lượng được hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho 1 ngày, một phần không kém quan trọng trong chế độ ăn giảm cân của chị em tập gym đó là thời gian và khẩu phần ăn hợp lý cho mỗi bữa.
Xem thêm: 15 Chế độ thực đơn ăn kiêng cho người tập gym giảm mỡ đủ dinh dưỡng
2. Chế độ ăn hợp lý cho nữ tập gym giảm cân
Chị em khi giảm cân, không được nhịn ăn, bỏ bữa. Phải ăn đủ 3 bữa chính và có thể bổ sung thêm các bữa phụ.
Đối với các chị em gymer, nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5 – 6 bữa một ngày ( 3 bữa chính, 2 -3 bữa phụ trước và sau khi tập gym).
2.1 Các bữa ăn chính
Bữa sáng là quan trọng nhất, cần bổ sung nhiều năng lượng cho cả ngày hoạt động. Đây là thời điểm thích hợp để bổ sung tinh bột và protein cho cơ thể.
Giảm dần các bữa ăn vào cuối ngày, buổi tối chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm dễ tiêu, rau xanh, hoa quả để tránh tích tụ mỡ thừa.
Các bữa ăn chính nên cách giờ tập gym khoảng 4 tiếng ( tức là khoảng nửa buổi hoặc chiều).
Trước buổi tập, chị em nên ăn bữa phụ nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng.
Sau buổi tập bổ sung thêm một bữa phụ nữa, hoặc có thể là bữa ăn chính ( trưa, tối).
2.2 Bữa ăn giảm cân trước khi tập gym
Chị em cần ăn nhẹ trước khi tập gym ít nhất 1 tiếng, để kịp tiêu hóa thức ăn, tránh gây đau dạ dày.
Tại sao cần phải có bữa phụ trước khi tập gym?
- Bổ sung năng lượng trong quá trình tập luyện, tránh kiệt sức, mệt mỏi
- Đốt cháy giảm mỡ hiệu quả hơn, hỗ trợ phát triển cơ và ngăn ngừa mất cân đối nhóm cơ
Nên ăn gì lúc này?
Bổ sung những loại thực phẩm chứa tinh bột và chất đạm: chuối, yến mạch, bơ đậu phộng, các loại sữa và bột ngũ cốc,..
Tránh thực phẩm nhiều chất béo, dễ gây khó tiêu, tức bụng, cản trở quá trình tập gym.
Chỉ nên giới hạn bữa ăn từ 100 – 200 calo.
2.3 Bữa ăn giảm cân sau khi tập gym
Sau khi tập, chị em cấp nước cho cơ thể. Nước lọc hoặc các loại nước trái cây đều được, tránh những loại nước đóng chai có gas, nhiều đường.
Bữa ăn sau khi tập khoảng 30 phút sẽ giúp chị em:
- Bổ sung kịp thời năng lượng, tránh gây đuối sức, nhức mỏi cơ sau khi tập
- Tăng cường quá trình trao đổi chất, tổng hợp protein, đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể săn chắc, thon gọn
Với bữa ăn phụ này, chị em nên bổ sung thực phẩm giàu protein.
Nếu tập vào lúc trưa hoặc chiều, chị em có thể chỉ uống nước ngay sau khi tập, và chuẩn bị ăn bữa trưa hoặc tối trong vòng 40-60 phút.
Lưu ý:
Liên tục bổ sung nước cho cơ thể cứ mỗi 15 phút tập, tránh để cơ thể thiếu nước. Tốt nhất hãy sử dụng các loại nước khoáng điện giải.
Tổng hàm lượng calo các bữa ăn không được vượt quá mức calo cần nạp vào như đã tính toán ở trên.
Chia đều lượng carbs, protein và fat hợp lý. Buổi sáng và trưa cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ. Buổi tối hạn chế nạp tinh bột và chất béo, tăng cường chất xơ. Các bữa phụ thì tăng cường protein.
3. Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym nên và không nên sử dụng thực phẩm nào?
| Tinh bột | Protein | Chất béo | Khác | |
| Thực phẩm nên ăn | Thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm, giàu chất xơ: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu | Các phần thịt nạc, ít chất béo: ức gà, thăn bò, heo nạc,..Trứng gàCá, tôm, cuaSữa tươi, sữa tách béoProtein từ thực vật: hạt điều, hạnh nhân, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh,.. | Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa lành mạnh: trái bơ, oliu, vừng mè, đậu phộng, dầu cá,.. | Rau xanh, trái cây nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước.2 – 3 lít nước mỗi ngày, các loại trà nguyên chất( trà xanh, trà ổi,..) |
| Thực phẩm nên tránh | Gạo trắng, gạo nếp, bột bắp, khoai tây,.. | Thịt nhiều mỡ và nội tạng động vât | Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vậtThức ăn nhanh, chiên xào dầu mỡ: khoai tây chiên, gà rán, bắp ran bơ,.. | Thực phẩm nhiều đường: nước ngọt, nước mía, sữa có đường, sầu riêng,..Đồ uống có gasThức ăn nhiều muối gây mất nước nhiều, không tốt cho tập gym |
4. Điều cần tránh khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
Mất cân bằng dinh dưỡng
Nhiều chị em với mong muốn giảm cân nhanh chóng mà cắt giảm calo quá mức hay thực hiện chế độ ăn chay hoàn toàn. Điều này chỉ hại cho sức khỏe và rối loạn thể chất.
Chỉ nên giảm từ 300 – 500 calo/ khẩu phần ăn một này.
Khi ăn chay, mặc dù chị em có thể bổ sung protein qua các loại đậu, nhưng nó vẫn không thể thay thế hoàn toàn cho thịt động vật được.
Trong cá, thịt, trứng,.. có những chất dinh dưỡng khác mà các loại đậu không thể bổ sung cho cơ thể được.
Chính vì thế, cân bằng dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng trong thực đơn ăn kiêng mà chị em phải ghi nhớ.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam tập gym hiệu quả
Uống ít nước
Khi tập gym, chị em mất nước nhiều hơn những người ít tập. Hãy liên tục bổ sung lượng nước phù hợp.
Để biết cơ thể có đang thiếu nước hay không, chị em có thể nhìn màu của nước tiểu. Nếu như nó có màu vàng nhạt, cơ thể đủ nước, nếu như màu đậm thì tích cực bổ sung nước thêm nhé.
Lời kết
Như vậy là chị em đã biết cách làm sao tập gym kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để hiệu quả giảm cân hơn rồi nhé.
Thân hình thon gọn mơ ước sẽ không còn xa nếu như chị em chăm chỉ, kiên trì hằng ngày nè.
SinhLyMoiNha chính là nơi chia sẻ và giải đáp góc thắc mắc về sức khỏe và làm đẹp toàn diện cho chị em phụ nữ, hãy thường xuyên theo dõi bài viết hữu ích của mình nhé ^^. Chúc chị em mau chóng thành công.^^