5 Món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Món gì không thể thiếu trong thực đơn cho nam tập gym thế nhỉ

Khi tập gym giảm cân, chị em phụ nữ luôn mong muốn vòng 2 thon gọn, vòng 3 săn chắc và thân hình chữ S.

Còn với đấng mày râu thì mục tiêu gì khác ngoài thân hình vạm vỡ, 6 múi rắn chắc và cơ bắp mạnh khỏe.

Không chỉ khác nhau về mục tiêu, sức khỏe và mức độ luyện tập cũng khác nhau. Do đó, các anh không thể áp dụng chung chế độ giảm cân của chị em gymer được.

Vậy làm sao để xây dựng được thực đơn giảm cân cho nam tập gym? SinhLyMoiNha sẽ chia sẻ bí quyết thành công cho các anh em nhé!


1. Cách xây dựng thực đơn giảm cân dành cho các chàng trai tập thể hình

1.1 Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym

Xây dựng thực đơn giành cho gym như thế nào là hợp lý nhỉ
Xây dựng thực đơn giành cho gym như thế nào là hợp lý nhỉ

Ăn kiêng giảm cân thì dễ, nhưng giảm cân mà tăng cơ thì không phải chuyện đơn giản nha.

Kể từ khi lấy vợ, các anh được nuôi béo tốt quá, thế là quyết tâm đi tập gym lấy lại vóc dáng phong độ cho vợ mê.

Nhưng không hiểu sao càng tập thì lại càng béo ra, cơ bắp đâu không thấy mà toàn ngấn mỡ. Hihi.

Có nhiều anh hôm nay tập gym về giảm được tận 0.5kg, nhưng bất ngờ sáng hôm sau lại tăng thêm 2 kg. Anh em có biết tại sao không?

chưa có chế độ ăn hợp lý đó. Tập xong cơ thể vừa hao được một ít calo mỡ thừa, về nhà vợ thấy thương quá bổ sung cho một con gà quay hồi sức.

Cũng không ít anh em chọn biện pháp giảm cân cấp tốc, nhịn ăn ép cân. Điều này là hoàn toàn trái khoa học, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn giảm cân không hiệu quả.

Ban đầu các anh sẽ thấy cân nặng xuống mau, nhưng sau đó lại tăng lên không phanh.

Bởi thực ra mỡ không giảm, chỉ giảm lượng nước trong người tức thời làm giảm cân. Sau khi cơ thể quá mệt và đói, anh em lại ăn nhiều hơn khiến cân nặng tăng không kiểm soát.

Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, các chàng trai gymer cần nhớ kỹ nguyên tắc ăn dưới đây.

  • Bổ sung nhiều protein (chất đạm) vì nó giúp tạo và kích thích cơ bắp phát triển săn chắc.
  • Không kiêng hoàn toàn fat (chất béo). Với một lượng phù hợp, nó hỗ trợ quá trình sản sinh testosterone, làm tăng kích thước cơ bắp, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, chất béo không bão hòa còn tốt cho sức khỏe tim mạch, và phát triển não bộ.
  • Kiểm soát lượng calo và hàm lượng chất đạm, chất béo, tinh bột nạp vào cơ thể.

Cách tính toán hàm lượng dinh dưỡng tập gym giảm cân

Tính toạn lượng calo nạp vào cơ thể rất quan trọng đấy nhé!
Tính toạn lượng calo nạp vào cơ thể rất quan trọng đấy nhé!
  • Trước hết, phải ước lượng được lượng calo mục tiêu cần nạp vào mỗi ngày.

Để giảm cân thì chắc chắn lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao.

Vậy làm sao để biết được năng lượng tiêu hao 1 ngày của nam giới tập gym, mời anh em xem lại chỉ số TDEE trong bài viết cách tính calo trong khẩu phần ăn (link D0). Chỉ số này chính là lượng calo tiêu hao một ngày.

Sau khi tính được TDEE, thì lượng calo mục tiêu mỗi ngày sẽ bằng TDEE trừ cho lượng calo từ mỡ thừa muốn đốt cháy.

Lượng calo mỡ thừa này ước tính được dựa trên số ký anh em muốn giảm. Với tỉ lệ 7700 calo tương đương 1 kg mỡ thừa. Như vậy muốn giảm 2kg ( trong 30 ngày) thì cần phải đốt cháy 15400 calo mỡ thừa, tức là mỗi ngày cần tiêu hao 513 calo mỡ thừa.

  • Lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm 2kg trong 1 tháng  = TDEE – 513 (calo)

Anh em không nên nôn nóng giảm cân mà cắt giảm khẩu phần ăn quá nhiều, chỉ nên giảm tối đa 700 calo/ngày thôi nhé.

Năng lượng trong thực phẩm đến từ 3 chất: carbs (tinh bột), protein (chất đạm), fat (chất béo).

Tinh bột, chất đạm, chất béo là 3 dưỡng chất quan trọng trong thực đơn gym
Tinh bột, chất đạm, chất béo là 3 dưỡng chất quan trọng trong thực đơn gym

Theo nguyên tắc mình đã nhắc đến ở trên, nếu muốn giảm cân và tăng cơ, chúng ta không thể bổ sung tỉ lệ các chất này ngẫu nhiên được.

  • Hàm lượng protein cung cấp tương đương với 2.2 gram/ 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu anh nào nặng 80kg thì một ngày cần nạp 176g chất đạm.
  • Hàm lượng chất béo nạp vào sao cho tạo ra năng lượng tương đương với 25% tổng lượng calo nạp vào. Nếu cần nạp 1800 calo/ngày, thì chất béo chiếm khoảng 450 calo.
  • Hàm lượng carbs nạp vào tạo ra năng lượng sao cho tổng năng lượng từ 3 chất bằng với năng lượng mục tiêu cần nạp.

Để tính toán được hàm lượng các chất, anh em cần nắm rõ tỉ lệ quy đổi giữa khối lượng và năng lượng của chúng.

  • 1 g carbs = 4 calo
  • 1 g protein = 4 calo
  • 1 g fat = 9 calo

Như vậy, một anh chàng nặng 80 kg, lượng calo trong khẩu phần ăn là 1800 calo/ngày thì cần nạp:

  • 2.2 x 80 = 176g chất đạm
  • 1800 x 0.25 : 9 = 50g chất béo
  • [1800 – (176 x 4) – (1800 x 0.25)] : 4 = 161.5g tinh bột

Ngoài tinh bột, đạm và chất béo, thì anh em còn cần tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất đầy đủ cho sức khỏe lành mạnh.

Chất xơ, một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali, magie,… còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ, nâng cơ hiệu quả đấy.


1.2 Chế độ ăn uống giảm cân của nam gymer

Chia ra nhiều bữa ăn trong ngày cho gym nam
Chia ra nhiều bữa ăn trong ngày cho gym nam

Với chế độ ăn giảm cân khi tập gym thì anh em nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra (khoảng 6 bữa/ ngày) và có sự phân chia dinh dưỡng trong bữa ăn hợp lý.

“Ăn sáng cho mình, ăn trưa cho bạn và ăn tối cho kẻ thù”.

Trong 3 bữa ăn chính, bổ sung nhiều thức ăn và dinh dưỡng nhất vào buổi sáng. Bữa ăn sáng phải sớm trước 8h.

Buổi tối chỉ ăn những món rau quả nhẹ, dễ tiêu như salad, rau luộc, hạn chế tối đa tinh bột và chất béo, nếu cơ thể không kịp tiêu hóa trước khi đi ngủ sẽ gây tăng cân đấy. Nên ăn 3 tiếng trước khi đi ngủ, không ăn khuya sau 8h tối.

Các bữa phụ trước và sau khi tập thể hình có tác động lớn đến quá trình giảm cân và hình thành cơ bắp cho anh em đấy nha, đừng xem thường.

Bữa phụ trước khi tập gym

Dùng chuối và ngũ cốc trong bữa ăn phụ trước khi tập
Dùng chuối và ngũ cốc trong bữa ăn phụ trước khi tập
  • Trước khi tập khoảng 1 – 2 tiếng để cơ thể tiêu hóa kịp thức ăn, giúp phân giải năng lượng đầy đủ cho quá trình tập luyện.
  • Tuyệt đối không được nhịn đói gây mất sức, đồng thời cũng không nên ăn quá sát giờ tập và những thức ăn nhanh đầy dầu mỡ, gây khó tiêu, đau bụng trong khi tập.
  • Những loại thức ăn nên bổ sung giàu tinh bột và chất đạm
  • Không thể thiếu nước.

Bữa phụ sau khi tập gym

Tăng cường protein sau khi tập
Tăng cường protein sau khi tập
  • Bổ sung nước ngay sau khi tập
  • Trong vòng 30 – 60 phút phải có bữa ăn cung cấp protein, chất béo và tinh bột để bổ sung năng lượng kịp thời cho quá trình phát triển cơ, tránh gây phá vỡ cơ bắp.

Ngoài ra, trong suốt quá trình tập luyện, nhớ bổ sung nước đều đặn. Tập gym gây mất nước nhiều, nếu cơ thể thiếu nước, dễ gây mệt mỏi, chấn thương, chuột rút và ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng.


2. Những món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Các thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của các gymer, anh em ghi chú lại để biết cách sắp xếp, bổ sung vào thực đơn của mình nhé.

2.1 Thực phẩm giàu protein giảm mỡ, tăng cơ

Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein

Các phần thịt động vật ít mỡ như thịt thăn bò, thăn heo, thịt heo nạc, thịt gà,..

Các loại cá, thủy sản giàu đạm, ít calo như cá rô, cá bống, cá ngừ, cá lóc,..

Thực vật giàu đạm và chất xơ đến từ các loại hạt đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, óc chó,..

Trứng gà luộc cũng là một trong những món ăn bổ sung chất đạm không thể thiếu trong bữa ăn giảm cân của gymer.

Sữa chua và sữa tách béo không đường cung cấp chất đạm cho các bữa ăn phụ lý tưởng. Ngoài ra, sữa chua còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đấy.


2.2 Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh trong bữa ăn giảm cân

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Sử dụng thực phẩm chứa nguồn chất béo lành mạnh dồi dào, chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, não bộ và sức khỏe toàn diện.

Chất béo thực vật đến từ:

– Quả bơ

– Vừng, mè nguyên hạt hoặc ép thành dầu

– Lạc (đậu phộng) với món lạc luộc, bơ đậu phộng hoặc dầu phộng cũng rất tốt cho sức khỏe

– Dầu oliu

– Hạt lanh, hạt chia

Chất béo động vật đến từ các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi,.. .Chứa nhiều chất béo không bão hòa là omega tốt cho sức khỏe

Anh em nhớ nhắc vợ mình cho một lượng chất béo vừa phải vào bữa ăn thôi nhé, tránh qua chế biến nhiệt nhiều lần, gợi ý món salad dễ làm mà mang lại hiệu quả lắm đấy.


2.3 Thực phẩm chứa tinh bột tốt cho gymer giảm cân

Thực phẩm giàu tinh bột rất tốt cho gymer
Thực phẩm giàu tinh bột rất tốt cho gymer

Anh em lựa chọn các loại mang tinh bột phức tạp, giàu chất xơ và ít đường. Nhờ đó tránh đột ngột tăng đường huyết cao ảnh hưởng sức khỏe, đồng thời khiến cơ thể ăn ít no lâu, giảm cân hiệu quả.

Các loại thực phẩm có thể kể đến như: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, các loại đậu.

Ngoài ra chuối cũng là một loại thực phẩm không thể bỏ qua trong nhóm này. Không chỉ chứa nhiều tinh bột phản tính, mà còn giàu vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là Kali – khoáng chất giúp phát triển cơ bắp hiệu quả.


2.4 Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít calo

Rau củ, trái cây tăng cường chất xơ, vitamin giành cho gymer
Rau củ, trái cây tăng cường chất xơ, vitamin giành cho gymer

Đó chính là nhóm thực phẩm xanh, điển hình là các thực phẩm:

Rau quả: rau cần tây, rau bina, súp lơ, rau cải, cà chua, dưa chuột, đu đủ, thơm,..

Trái cây: Cam, bưởi, chanh, táo, dâu tây, việt quất, kiwi, mơ, mâm xôi,..

– Hạt chia, hạt lanh


2.5 Nước

Bổ sung đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày vô cùng quan trọng, anh em nào tập gym nhiều hơn, nặng hơn thì cần bổ sung lượng nước nhiều hơn.

Ngoài nước lọc, có thể kết hợp với các loại nước khác giúp giảm cân hiệu quả như nước ép từ các loại rau, quả ở trên.

Nước trà xanh nguyên chất chứa EGCG không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm thèm ăn mà còn chống oxy hóa hiệu quả đấy. Anh em chăm chỉ uống trà xanh mỗi ngày, càng ngày càng trẻ và đẹp ra, chị em nào không mê. Hihi


3. Điều lưu ý quan trọng khi thực hiện chế độ ăn giảm cân của nam tập gym

Rượu bia nước ngọt, chính là kẻ thù của gymer đấy!!
Rượu bia nước ngọt, chính là kẻ thù của gymer đấy!!

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, anh em cần phải kiên trì và nghiêm khắc với bản thân. Đừng để bàn nhậu làm quên đi mục tiêu khỏe đẹp của mình nhé.

Bia rượu góp phần tích mỡ cho vòng 2 siêu bự đấy, anh nào thường xuyên đi ngoại giao với đối tác trên bàn nhậu là biết ngay. Hihi.

Hay là anh em chuyển từ bia sang nước ngọt đi? Đừng bậy nha!

Nước ngọt và chất có ga là một trong những nguyên nhân khiến phái nữ tăng cân, vì họ thích ngọt mà. Các anh mà uống vào, cũng tăng cân nốt nhé.

Bữa nhậu lành mạnh với nước lọc đóng chai – hơi nhạc miệng nhỉ. Nhưng kệ, lòng ta vẫn vững như kiền ba chân, vì mục tiêu khỏe đẹp toàn diện.


Lời kết

Thân hình 6 múi không còn là ước mơ cao xa của các chàng trai nếu áp dụng đúng thực đơn giảm cân và kết hợp tập gym đều đặn.

Chị em đua nhau đi giảm cân rồi, vậy các anh còn đợi gì mà không lo xây dựng ngay chế độ giảm cân cho mình. Các cô mà đẹp lên, các anh vẫn còn ù ịch chạy theo không kịp đâu nhé. Hihi

Nếu gặp khó khăn gì trong quá trình tập gym mà không giảm được cân, SinhLyMoiNha sẽ giúp anh em nhé, đừng lo lắng!

Để biết thêm nhiều bí quyết khỏe đẹp khác cho nam giới, ghé thăm website SinhLyMoiNha ngay!

XEM THÊM  15 Chế độ thực đơn ăn kiêng cho người tập gym giảm mỡ đủ dinh dưỡng

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Nội dung được bảo vệ !!