Những món ăn ít calo nhất với thực đơn giảm cân KHÔNG TINH BỘT

Món ăn nào ít calo được sử dụng trong thực đơn giảm cân ấy nhỉ???

Chị em muốn giảm cân luôn được khuyên nên ăn ít calo lại.

Thường thì chị em sẽ nghĩ ngay đến các món rau quả, trái cây. Nhưng liệu rằng có loại cá thịt nào khác cũng có calo thấp và giúp giảm cân hiệu quả không?

Hôm nay, SinhLyMoiNha sẽ giúp chị em biết được những món ăn không tinh bột ít calo nhất, từ rau quả đến thịt cá đa dạng luôn nhé.

Giúp chị em tiện lợi cho quá trình tìm hiểu, lên thực đơn giảm cân hằng ngày cho mình.

1. Tại sao nên lựa chọn thức ăn có lượng calo thấp để giảm cân?

Để giảm cân, chị em cần tiêu hao một lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào.

Nếu bị thừa, thì chị em biết đấy.. Ông bà ta có câu: “Tích gió thành bão”, còn mình thì “ Tích calo thành mỡ”. Hihi.

Do đó, chị em nên quan tâm đến khẩu phần ăn hằng ngày. Cắt giảm lượng calo nạp vào bằng cách lựa chọn những thực phẩm ít calo.


2. Những loại thực phẩm ít calo nhất dành cho người béo

2.1 Rau củ quả

Rau củ quả rất bổ dưỡng nhưng cực kỳ ít năng lượng
Rau củ quả rất bổ dưỡng nhưng cực kỳ ít năng lượng

Như chị em đã biết công dụng giảm cân của các loại rau quả. Chị em có thể biến tấu chúng thành nhiều món luộc, hấp, súp các kiểu, nhất là những món salad giảm cân trong 7 ngày. (Chị em có thể tham khảo tại đây)

Có đa dạng các loại rau củ quả khác nhau, mình sẽ tổng hợp một số loại bổ dưỡng và ít calo mà chị em thường gặp nhất nhé.

Thực phẩm (100g)Lượng nước (g)Chất xơ (g)Carbonhydrate (g)Protein (g)Chất béo (g)Calo
Cải xoong95.110.51.32.30.111
Cần tây95.431.630.70.214
Dưa chuột95.230.53.60.70.115
Cà Chua chín94.780.93.21.20.216
Măng tây93.222.13.92.20.120
Ớt chuông xanh93.891.74.60.90.220
Nấm mỡ92.4513.33.10.322
Rau chân vịt (bina)91.42.23.62.90.423
Bông súp lơ trắng92.07251.90.325
Cà tím92.335.910.225
Cải bắp92.182.55.81.30.125
Ớt chuông đỏ92.212.1610.326
Ớt chuông vàng92.020.96.310.227
Củ cải trắng91.871.86.40.90.128
Bông súp lơ xanh89.793.26.130.331
Ớt đỏ88.021.58.81.90.440
Cà rốt88.292.89.60.90.241
Rong biển81.581.39.61.70.643

Các loại rau củ xanh có hàm lượng calo thấp, đặc biệt nhiều nước và chất xơ, ít đường bột và chất béo cực thấp. Đây đều là những điểm cần có cho một thực phẩm giảm cân.

2.2 Trái cây

Trái cây được xem là thực phẩm không thể thiếu trong thực phẩm đẹp dáng và dưỡng da
Trái cây được xem là thực phẩm không thể thiếu trong thực phẩm đẹp dáng và dưỡng da

Không chỉ có rau, trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, nước và các loại vitamin, khoáng chất.

Với hàm lượng calo thấp cũng là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn đẹp dáng và dưỡng da.

Nhiều chị em áp dụng trái cây trong chế độ ăn kiêng 7 ngày và đã thành công. (xem thêm tại đây)

Tuy nhiên, một số loại trái cây có lượng đường tương đối cao, nên chị em lưu ý tùy chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp nhé. Danh sách những loại trái cây tốt cho giảm cân mà chị em có thể tham khảo.

Thực phẩm (100g)Lượng nước (g)Chất xơ (g)Carbonhydrate (g)Protein (g)Chất béo (g)Calo
Dưa hấu91.450.47.60.60.230
Dây tây90.9527.70.70.332
Bưởi90.891.18.10.60.132
Dưa lưới89.920.89.10.50.136
Đu đủ88.061.7110.50.343
Cam86.72.411.80.90.147
86.352111.40.448
Thơm/ Dứa861.4130.50.150
Mâm xôi85.756.5121.20.752
Táo85.562.4140.30.252
Quýt85.21.813.30.80.353
Việt quất84.212.4140.70.357
Kiwi83.973151.10.561
Chuối74.912.6231.10.389

Xem thêm chi tiết: Cách tính calo trong khẩu phần ăn cho người giảm cân

2.3 Các loại hạt, đậu

  • Hạt chia, hạt lanh
Hạt chia, hạt lanh đứng đầu danh sách các loại hạt bổ dưỡng nhất đấy nhé!
Hạt chia, hạt lanh đứng đầu danh sách các loại hạt bổ dưỡng nhất đấy nhé!

Kể đầu trong danh sách các loại hạt cực kỳ bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả chính là hạt chia và hạt lanh.

Trong 100g hạt chia có đến 486 calo, hạt lanh thì 534 calo. Chị em khoang hoảng hốt nhé, 100g hạt rất nhiều, mỗi lần sử dụng thì chưa đến 1/10 đâu, nên tính ra nó là thực phẩm giảm cân đấy.

Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ trong hạt cực lớn ( 2.7g – 3.4g/ 48 calo – 53 calo/10g).

Chất béo trong hạt khá cao, nhưng là những axit béo lành mạnh nên chị em không phải lo lắng nhé.

Xem thêm về lạc và bơ đậu phộng trong bài viết này: https://sinhlymoinha.com/an-lac-co-beo-khong/

  • Yến mạch
Với lượng chất xơ dồi giàu, yến mạch luôn có tên trong danh sách giảm cân
Với lượng chất xơ dồi giàu, yến mạch luôn có tên trong danh sách giảm cân

Hạt yến mạch có đến 389 calo/ 100g, cám yến mạch thì 246 calo/100g.

Tuy nhiên, sau khi chế biến thì chỉ còn khoảng 40 calo/100g. Lượng chất xơ dồi dào đến 2.6g.

Do đó, yến mạch luôn được thấy trong danh sách món ăn giảm cân của chị em.

  • Các loại đậu
Các loại đậu rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt đối với da và hệ tiêu hóa
Các loại đậu rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt đối với da và hệ tiêu hóa

Các loại đậu đỏ, đậu đen,.. khi còn sống thì đều có lượng calo rất cao ( hơn 300 calo/100g). Nhưng chị em có ai ăn đậu sống không? Hihi.

Cháo đậu, chè đậu, các món ăn từ đậu rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là da dẻ và hệ tiêu hóa.

Đậu đã được nấu năng lượng cung cấp chỉ còn khoảng 120 – 130 calo/100g. Đậu nở rất nhiều, nên mỗi lần ăn, chị em ăn kiêng chỉ ăn 1 tí là đủ rồi.

Bên cạnh đó, chất xơ và protein trong đậu cao. Nên đây chính là thực phẩm giảm cân giữ cơ cho chị em đấy nhé.

  • Bỏng ngô
Bỏng ngô chứa ít calo, nghe khó tin nhỉ
Bỏng ngô chứa ít calo, nghe khó tin nhỉ

Chị em có bất ngờ không khi thường xuyên được khuyên là đi xem phim không được ăn bỏng ngô nếu không muốn tăng cân, mà bây giờ nó lại nằm chiễm chệ trong danh sách thực phẩm ít calo?

Đúng vậy, bỏng ngô của KFC hay các cửa hàng ăn vặt khác với bỏng ngô tự làm nha.

Bỏng ngô thô, không gia vị, không đường, không bơ dầu gì cả thì rất tốt để giảm cân đấy.

1 chén bắp nhỏ 8g chỉ khoảng 30calo, chị em có thể bung thành 1 tô bắp rang to đùng, ăn lợi biết bao nhiêu, và dĩ nhiên là nó giảm cân rồi.

2.4 Trứng

Trứng là món ăn quen thuộc đối với chị em giảm cân rồi phải không
Trứng là món ăn quen thuộc đối với chị em giảm cân rồi phải không

Trứng gà luộc là một trong những món ăn kiêng ít calo, chỉ có khoảng 78 calo cho 1 quả trứng.

Lòng đỏ trứng gà chứa gấp 6 lần calo so với lòng trắng với cùng 100gram.

Xem thêm: Ăn khoai lang bao nhiêu là đủ? Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang

2.5 Thịt

Không nên loại bỏ thịt hoàn toàn, mà nên sử dụng một cách hợp lý nhé!
Không nên loại bỏ thịt hoàn toàn, mà nên sử dụng một cách hợp lý nhé!

Chế độ ăn kiêng cắt bỏ thịt hoàn toàn là sai lầm lớn của nhiều chị em đấy nha.

Bổ sung thịt giàu protein một cách hợp lý, vừa giúp giảm cân, vừa giúp tăng cơ săn chắc, vừa đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Một số loại thịt có lượng calo ít mà chị em nên dùng khi giảm cân:

  • Ức gà
Ức gà là phần ngon nhất nhưng lại chứa ít calo nhất đấy, chị em đã biết?
Ức gà là phần ngon nhất nhưng lại chứa ít calo nhất đấy, chị em đã biết?

 Đây là bộ phận chứa nhiều protein, vitamin B và ngon nhất của gà, nhưng lại cung cấp hàm lượng calo thấp nhất.

Chỉ thịt ức gà, không xương, không da chứa 110 calo/100g. Khi chế biến (luộc, hấp) giảm còn dưới 100calo.

Chị em ăn kiêng không thể bỏ qua món Salad dứa và ức gà ngon bổ dưỡng.

  • Nạc thăn lợn

Thịt tươi khoảng 120 calo/100g. Chứa đến 21g protein, chiếm 73.2% lượng Calo.

Thịt nạc lợn cũng được chọn để chế biến các món mặn trong menu dành cho người béo phì.

  • Thăn bò
Thăn bò dai ngon, và được đánh giá ít calo trong các loại thịt
Thăn bò dai ngon, và được đánh giá ít calo trong các loại thịt

Thịt bò là loại thịt đỏ bổ dưỡng, giàu vitamin B12 và sắt.

Thăn bò rất nhiều nạc, ít chất béo, khá dai nên cần nhai kỹ. Trong quá trình nhai này sẽ giúp chị em tiêu hao một lượng lớn calo đấy. Hihi.

Thịt thăn bò là nguồn cung cấp protein với lượng calo được đánh giá là thấp trong các loại thịt.

Chị em lưu ý khi chế biến thịt thăn bò, tránh nấu quá lâu sẽ làm cho thịt càng cứng, khô và xơ đấy nhé.

2.6 Thủy hải sản

Cá bống, cá giếc, cá ngừ, cá lóc, cá phèn, cá trám cỏ khi còn tươi có lượng calo dưới 100 calo/100g

Nhiều loại cá dưới 150 calo/100g: cá đối, cá hồi, cá mè, cá mòi, cá nục, cá phèn, cá rô,..

Đây là những loại cá tốt cho giảm cân. Chị em nên làm món cá hấp, tránh kho chiên dầu mỡ sẽ gây tăng cân nha.

  • Cua đồng, ghẹ
Cua đồng, ghẹ hấp, rất bổ dưỡng, cung cấp canxi, khoáng chất,... nhưng không gây béo đâu nè!
Cua đồng, ghẹ hấp, rất bổ dưỡng, cung cấp canxi, khoáng chất,… nhưng không gây béo đâu nè!

Trong 100g cua đồng tươi có hàm lượng 87 calo, 12.3 protein.

Còn 100g ghẹ chỉ có 54 calo và đến 11.9 protein.

Món cua đồng và ghẹ hấp, hoặc giã nấu canh rau đều rất bổ dưỡng đấy chị em ạ.

  • Hến, ốc

100gram hến có 45 calo, các loại ốc khoảng từ 70 – 80 calo, sò điệp thì 51 calo và 80 calo cho thịt hàu.

Bên cạnh protein, đây còn là nguồn cung cấp B12, kẽm, selen và nhiều loại khoáng chất thiết yếu khác.

2.7 Các loại thức uống

  • Trà xanh
Trà xanh không những giúp thanh lọc cơ thể mà còn không chứa calo nữa đấy!
Trà xanh không những giúp thanh lọc cơ thể mà còn không chứa calo nữa đấy!

Trong trà xanh không chứa calo, ngoài ra còn có nhiều hoạt chất chống oxy, thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Nước trà xanh kết hợp với vài giọt chanh uống mỗi ngày, chị em không chỉ đẹp da, tỉnh táo, mà còn giảm cân nhanh chóng đấy.

  • Nước lọc

Mỗi ngày 2 lít nước giúp cơ thể khỏe mạnh. Nước lọc không hề chứa calo, uống nước giúp no hạn chế thu nạp thêm thức ăn.

  • Nước ép hoa quả
Thay vì ăn trái cây, rau củ mỗi ngày thì có thể dử dụng nước ép cho đỡ ngán nhé!
Trà xanh không những giúp thanh lọc cơ thể mà còn không chứa calo nữa đấy!

Các loại nước ép hoa quả từ cam, chanh, bưởi, táo,.. hay cả từ các loại rau như cần tây, rau má, diếp cá đều tốt cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng.

Thay vì ăn rau hoặc trái cây mỗi ngày, chị em có thể thay thế bằng các loại nước ép khác nhau.

  • Sữa bò tươi

Sữa bò tươi nguyên chất chỉ có 60 calo/100g. Sữa tươi tách béo thì chỉ còn 35 calo/100g

Sữa bò giúp bổ sung nhiều canxi, vitamin D, B12, phốt pho,..

Một ly sữa bò ấm mỗi buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ 2 giờ rất tốt cho sức khỏe trong chế độ giảm cân của chị em

  • Sữa chua tách béo

Hàm lượng calo thấp với 56 calo/100g sữa chua tách béo. Đồng thời còn là nguồn cung cấp tốt protein, vitamin B12, khoáng chất kali, kẽm, canxi, phốt pho,…


3. Thực đơn giảm cân không tinh bột với những món ăn ít calo nhất

Giảm cân không tinh bột, không hẳn là loại bỏ hoàn toàn tinh bột đâu nhé!
Giảm cân không tinh bột, không hẳn là loại bỏ hoàn toàn tinh bột đâu nhé!

Trong thực đơn giảm cân không tinh bột, chị em cần cắt giảm những món ăn giàu tinh bột như cơm trắng, khoai tây,..

Tuy nhiên, để giảm cân an toàn, chị em không được loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn. Xem thử: 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo, để biết được khủng khiếp như thế nào!!

Thay vào đó, bổ sung những thực phẩm có lượng tinh bột lành mạnh, giàu chất xơ, ít đường như cơm gạo lứt, ngũ cốc, xem thêm: giảm cân với ngũ cốc ăn kiêng

Đồng thời, các loại rau xanh, trái cây và thịt trứng ít calo kết hợp với nhau, xây dựng một chế độ ăn uống ít tinh bột và giảm cân khoa học.

  • Bữa sáng: 1 quả trứng + bánh mì mè đen
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + rau xanh + thịt hoặc hải sản
  • Bữa tối: Rau quả xanh + 1 ly sữa tươi tách béo

Có thể bổ sung thêm các loại trái cây hoặc nước ép vào các bữa phụ.

Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, chị em phải tính toán hàm lượng năng lượng cung cấp cho mỗi bữa ăn, sao cho năng lượng nạp vào thấp hơn mức tiêu hao.


Lời kết

Dựa vào những thông tin ở trên, chị em hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng ít calo hợp lý.

Tuy nhiên, để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, chị em cần phải kết hợp với các bài tập thể dục để tăng cường đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe cũng như giảm cân mà không bị mất cơ.

Giảm cân cần sự kiên trì, có nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc, nhưng rất ảnh hưởng đến sức khỏe, dễ gây suy nhược cơ thể và hiệu quả giảm cân chỉ tức thời, không lâu bền.

Do đó, trước khi áp dụng biện pháp giảm cân nào, chị em cần phải tìm hiểu thật kỹ, và xem nó có phù hợp với mình không.

Nếu cần bất kỳ lời khuyên và sự tư vấn nào, hãy để lại dưới phần bình luận, các chuyên gia của SinhLyMoiNha sẽ giải đáp giúp chị em.

Chúc chị em luôn đẹp ^^.

XEM THÊM  7 Điều cần lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Nội dung được bảo vệ !!