Chị em muốn giảm cân luôn được khuyên nên ăn ít calo lại.
Thường thì chị em sẽ nghĩ ngay đến các món rau quả, trái cây. Nhưng liệu rằng có loại cá thịt nào khác cũng có calo thấp và giúp giảm cân hiệu quả không?
Hôm nay, SinhLyMoiNha sẽ giúp chị em biết được những món ăn không tinh bột ít calo nhất, từ rau quả đến thịt cá đa dạng luôn nhé.
Giúp chị em tiện lợi cho quá trình tìm hiểu, lên thực đơn giảm cân hằng ngày cho mình.
1. Tại sao nên lựa chọn thức ăn có lượng calo thấp để giảm cân?
Để giảm cân, chị em cần tiêu hao một lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào.
Nếu bị thừa, thì chị em biết đấy.. Ông bà ta có câu: “Tích gió thành bão”, còn mình thì “ Tích calo thành mỡ”. Hihi.
Do đó, chị em nên quan tâm đến khẩu phần ăn hằng ngày. Cắt giảm lượng calo nạp vào bằng cách lựa chọn những thực phẩm ít calo.
2. Những loại thực phẩm ít calo nhất dành cho người béo
2.1 Rau củ quả
Như chị em đã biết công dụng giảm cân của các loại rau quả. Chị em có thể biến tấu chúng thành nhiều món luộc, hấp, súp các kiểu, nhất là những món salad giảm cân trong 7 ngày. (Chị em có thể tham khảo tại đây)
Có đa dạng các loại rau củ quả khác nhau, mình sẽ tổng hợp một số loại bổ dưỡng và ít calo mà chị em thường gặp nhất nhé.
| Thực phẩm (100g) | Lượng nước (g) | Chất xơ (g) | Carbonhydrate (g) | Protein (g) | Chất béo (g) | Calo |
| Cải xoong | 95.11 | 0.5 | 1.3 | 2.3 | 0.1 | 11 |
| Cần tây | 95.43 | 1.6 | 3 | 0.7 | 0.2 | 14 |
| Dưa chuột | 95.23 | 0.5 | 3.6 | 0.7 | 0.1 | 15 |
| Cà Chua chín | 94.78 | 0.9 | 3.2 | 1.2 | 0.2 | 16 |
| Măng tây | 93.22 | 2.1 | 3.9 | 2.2 | 0.1 | 20 |
| Ớt chuông xanh | 93.89 | 1.7 | 4.6 | 0.9 | 0.2 | 20 |
| Nấm mỡ | 92.45 | 1 | 3.3 | 3.1 | 0.3 | 22 |
| Rau chân vịt (bina) | 91.4 | 2.2 | 3.6 | 2.9 | 0.4 | 23 |
| Bông súp lơ trắng | 92.07 | 2 | 5 | 1.9 | 0.3 | 25 |
| Cà tím | 92.3 | 3 | 5.9 | 1 | 0.2 | 25 |
| Cải bắp | 92.18 | 2.5 | 5.8 | 1.3 | 0.1 | 25 |
| Ớt chuông đỏ | 92.21 | 2.1 | 6 | 1 | 0.3 | 26 |
| Ớt chuông vàng | 92.02 | 0.9 | 6.3 | 1 | 0.2 | 27 |
| Củ cải trắng | 91.87 | 1.8 | 6.4 | 0.9 | 0.1 | 28 |
| Bông súp lơ xanh | 89.79 | 3.2 | 6.1 | 3 | 0.3 | 31 |
| Ớt đỏ | 88.02 | 1.5 | 8.8 | 1.9 | 0.4 | 40 |
| Cà rốt | 88.29 | 2.8 | 9.6 | 0.9 | 0.2 | 41 |
| Rong biển | 81.58 | 1.3 | 9.6 | 1.7 | 0.6 | 43 |
Các loại rau củ xanh có hàm lượng calo thấp, đặc biệt nhiều nước và chất xơ, ít đường bột và chất béo cực thấp. Đây đều là những điểm cần có cho một thực phẩm giảm cân.
2.2 Trái cây
Không chỉ có rau, trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, nước và các loại vitamin, khoáng chất.
Với hàm lượng calo thấp cũng là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn đẹp dáng và dưỡng da.
Nhiều chị em áp dụng trái cây trong chế độ ăn kiêng 7 ngày và đã thành công. (xem thêm tại đây)
Tuy nhiên, một số loại trái cây có lượng đường tương đối cao, nên chị em lưu ý tùy chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp nhé. Danh sách những loại trái cây tốt cho giảm cân mà chị em có thể tham khảo.
| Thực phẩm (100g) | Lượng nước (g) | Chất xơ (g) | Carbonhydrate (g) | Protein (g) | Chất béo (g) | Calo |
| Dưa hấu | 91.45 | 0.4 | 7.6 | 0.6 | 0.2 | 30 |
| Dây tây | 90.95 | 2 | 7.7 | 0.7 | 0.3 | 32 |
| Bưởi | 90.89 | 1.1 | 8.1 | 0.6 | 0.1 | 32 |
| Dưa lưới | 89.92 | 0.8 | 9.1 | 0.5 | 0.1 | 36 |
| Đu đủ | 88.06 | 1.7 | 11 | 0.5 | 0.3 | 43 |
| Cam | 86.7 | 2.4 | 11.8 | 0.9 | 0.1 | 47 |
| Mơ | 86.35 | 2 | 11 | 1.4 | 0.4 | 48 |
| Thơm/ Dứa | 86 | 1.4 | 13 | 0.5 | 0.1 | 50 |
| Mâm xôi | 85.75 | 6.5 | 12 | 1.2 | 0.7 | 52 |
| Táo | 85.56 | 2.4 | 14 | 0.3 | 0.2 | 52 |
| Quýt | 85.2 | 1.8 | 13.3 | 0.8 | 0.3 | 53 |
| Việt quất | 84.21 | 2.4 | 14 | 0.7 | 0.3 | 57 |
| Kiwi | 83.97 | 3 | 15 | 1.1 | 0.5 | 61 |
| Chuối | 74.91 | 2.6 | 23 | 1.1 | 0.3 | 89 |
Xem thêm chi tiết: Cách tính calo trong khẩu phần ăn cho người giảm cân
2.3 Các loại hạt, đậu
- Hạt chia, hạt lanh
Kể đầu trong danh sách các loại hạt cực kỳ bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả chính là hạt chia và hạt lanh.
Trong 100g hạt chia có đến 486 calo, hạt lanh thì 534 calo. Chị em khoang hoảng hốt nhé, 100g hạt rất nhiều, mỗi lần sử dụng thì chưa đến 1/10 đâu, nên tính ra nó là thực phẩm giảm cân đấy.
Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ trong hạt cực lớn ( 2.7g – 3.4g/ 48 calo – 53 calo/10g).
Chất béo trong hạt khá cao, nhưng là những axit béo lành mạnh nên chị em không phải lo lắng nhé.
Xem thêm về lạc và bơ đậu phộng trong bài viết này: https://sinhlymoinha.com/an-lac-co-beo-khong/
- Yến mạch
Hạt yến mạch có đến 389 calo/ 100g, cám yến mạch thì 246 calo/100g.
Tuy nhiên, sau khi chế biến thì chỉ còn khoảng 40 calo/100g. Lượng chất xơ dồi dào đến 2.6g.
Do đó, yến mạch luôn được thấy trong danh sách món ăn giảm cân của chị em.
- Các loại đậu
Các loại đậu đỏ, đậu đen,.. khi còn sống thì đều có lượng calo rất cao ( hơn 300 calo/100g). Nhưng chị em có ai ăn đậu sống không? Hihi.
Cháo đậu, chè đậu, các món ăn từ đậu rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là da dẻ và hệ tiêu hóa.
Đậu đã được nấu năng lượng cung cấp chỉ còn khoảng 120 – 130 calo/100g. Đậu nở rất nhiều, nên mỗi lần ăn, chị em ăn kiêng chỉ ăn 1 tí là đủ rồi.
Bên cạnh đó, chất xơ và protein trong đậu cao. Nên đây chính là thực phẩm giảm cân giữ cơ cho chị em đấy nhé.
- Bỏng ngô
Chị em có bất ngờ không khi thường xuyên được khuyên là đi xem phim không được ăn bỏng ngô nếu không muốn tăng cân, mà bây giờ nó lại nằm chiễm chệ trong danh sách thực phẩm ít calo?
Đúng vậy, bỏng ngô của KFC hay các cửa hàng ăn vặt khác với bỏng ngô tự làm nha.
Bỏng ngô thô, không gia vị, không đường, không bơ dầu gì cả thì rất tốt để giảm cân đấy.
1 chén bắp nhỏ 8g chỉ khoảng 30calo, chị em có thể bung thành 1 tô bắp rang to đùng, ăn lợi biết bao nhiêu, và dĩ nhiên là nó giảm cân rồi.
2.4 Trứng
Trứng gà luộc là một trong những món ăn kiêng ít calo, chỉ có khoảng 78 calo cho 1 quả trứng.
Lòng đỏ trứng gà chứa gấp 6 lần calo so với lòng trắng với cùng 100gram.
Xem thêm: Ăn khoai lang bao nhiêu là đủ? Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang
2.5 Thịt
Chế độ ăn kiêng cắt bỏ thịt hoàn toàn là sai lầm lớn của nhiều chị em đấy nha.
Bổ sung thịt giàu protein một cách hợp lý, vừa giúp giảm cân, vừa giúp tăng cơ săn chắc, vừa đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Một số loại thịt có lượng calo ít mà chị em nên dùng khi giảm cân:
- Ức gà
Đây là bộ phận chứa nhiều protein, vitamin B và ngon nhất của gà, nhưng lại cung cấp hàm lượng calo thấp nhất.
Chỉ thịt ức gà, không xương, không da chứa 110 calo/100g. Khi chế biến (luộc, hấp) giảm còn dưới 100calo.
Chị em ăn kiêng không thể bỏ qua món Salad dứa và ức gà ngon bổ dưỡng.
- Nạc thăn lợn
Thịt tươi khoảng 120 calo/100g. Chứa đến 21g protein, chiếm 73.2% lượng Calo.
Thịt nạc lợn cũng được chọn để chế biến các món mặn trong menu dành cho người béo phì.
- Thăn bò
Thịt bò là loại thịt đỏ bổ dưỡng, giàu vitamin B12 và sắt.
Thăn bò rất nhiều nạc, ít chất béo, khá dai nên cần nhai kỹ. Trong quá trình nhai này sẽ giúp chị em tiêu hao một lượng lớn calo đấy. Hihi.
Thịt thăn bò là nguồn cung cấp protein với lượng calo được đánh giá là thấp trong các loại thịt.
Chị em lưu ý khi chế biến thịt thăn bò, tránh nấu quá lâu sẽ làm cho thịt càng cứng, khô và xơ đấy nhé.
2.6 Thủy hải sản
- Cá
Cá bống, cá giếc, cá ngừ, cá lóc, cá phèn, cá trám cỏ khi còn tươi có lượng calo dưới 100 calo/100g
Nhiều loại cá dưới 150 calo/100g: cá đối, cá hồi, cá mè, cá mòi, cá nục, cá phèn, cá rô,..
Đây là những loại cá tốt cho giảm cân. Chị em nên làm món cá hấp, tránh kho chiên dầu mỡ sẽ gây tăng cân nha.
- Cua đồng, ghẹ
Trong 100g cua đồng tươi có hàm lượng 87 calo, 12.3 protein.
Còn 100g ghẹ chỉ có 54 calo và đến 11.9 protein.
Món cua đồng và ghẹ hấp, hoặc giã nấu canh rau đều rất bổ dưỡng đấy chị em ạ.
- Hến, ốc
100gram hến có 45 calo, các loại ốc khoảng từ 70 – 80 calo, sò điệp thì 51 calo và 80 calo cho thịt hàu.
Bên cạnh protein, đây còn là nguồn cung cấp B12, kẽm, selen và nhiều loại khoáng chất thiết yếu khác.
2.7 Các loại thức uống
- Trà xanh
Trong trà xanh không chứa calo, ngoài ra còn có nhiều hoạt chất chống oxy, thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Nước trà xanh kết hợp với vài giọt chanh uống mỗi ngày, chị em không chỉ đẹp da, tỉnh táo, mà còn giảm cân nhanh chóng đấy.
- Nước lọc
Mỗi ngày 2 lít nước giúp cơ thể khỏe mạnh. Nước lọc không hề chứa calo, uống nước giúp no hạn chế thu nạp thêm thức ăn.
- Nước ép hoa quả
Các loại nước ép hoa quả từ cam, chanh, bưởi, táo,.. hay cả từ các loại rau như cần tây, rau má, diếp cá đều tốt cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Thay vì ăn rau hoặc trái cây mỗi ngày, chị em có thể thay thế bằng các loại nước ép khác nhau.
- Sữa bò tươi
Sữa bò tươi nguyên chất chỉ có 60 calo/100g. Sữa tươi tách béo thì chỉ còn 35 calo/100g
Sữa bò giúp bổ sung nhiều canxi, vitamin D, B12, phốt pho,..
Một ly sữa bò ấm mỗi buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ 2 giờ rất tốt cho sức khỏe trong chế độ giảm cân của chị em
- Sữa chua tách béo
Hàm lượng calo thấp với 56 calo/100g sữa chua tách béo. Đồng thời còn là nguồn cung cấp tốt protein, vitamin B12, khoáng chất kali, kẽm, canxi, phốt pho,…
3. Thực đơn giảm cân không tinh bột với những món ăn ít calo nhất
Trong thực đơn giảm cân không tinh bột, chị em cần cắt giảm những món ăn giàu tinh bột như cơm trắng, khoai tây,..
Tuy nhiên, để giảm cân an toàn, chị em không được loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn. Xem thử: 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo, để biết được khủng khiếp như thế nào!!
Thay vào đó, bổ sung những thực phẩm có lượng tinh bột lành mạnh, giàu chất xơ, ít đường như cơm gạo lứt, ngũ cốc, xem thêm: giảm cân với ngũ cốc ăn kiêng
Đồng thời, các loại rau xanh, trái cây và thịt trứng ít calo kết hợp với nhau, xây dựng một chế độ ăn uống ít tinh bột và giảm cân khoa học.
- Bữa sáng: 1 quả trứng + bánh mì mè đen
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + rau xanh + thịt hoặc hải sản
- Bữa tối: Rau quả xanh + 1 ly sữa tươi tách béo
Có thể bổ sung thêm các loại trái cây hoặc nước ép vào các bữa phụ.
Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, chị em phải tính toán hàm lượng năng lượng cung cấp cho mỗi bữa ăn, sao cho năng lượng nạp vào thấp hơn mức tiêu hao.
Lời kết
Dựa vào những thông tin ở trên, chị em hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng ít calo hợp lý.
Tuy nhiên, để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, chị em cần phải kết hợp với các bài tập thể dục để tăng cường đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe cũng như giảm cân mà không bị mất cơ.
Giảm cân cần sự kiên trì, có nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc, nhưng rất ảnh hưởng đến sức khỏe, dễ gây suy nhược cơ thể và hiệu quả giảm cân chỉ tức thời, không lâu bền.
Do đó, trước khi áp dụng biện pháp giảm cân nào, chị em cần phải tìm hiểu thật kỹ, và xem nó có phù hợp với mình không.
Nếu cần bất kỳ lời khuyên và sự tư vấn nào, hãy để lại dưới phần bình luận, các chuyên gia của SinhLyMoiNha sẽ giải đáp giúp chị em.
Chúc chị em luôn đẹp ^^.