Tập gym để giảm cân, đẹp dáng ngày càng được ưa chuộng. Phái đẹp thì muốn có một body sexy, quyến rũ, còn đấng mày râu lại muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, rắn chắc.
Nhưng không phải cứ đến phòng tập đều đặn thì bạn sẽ đạt được ước muốn của mình. Chế độ ăn uống phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng, thực đơn ăn kiêng cho người tập gym hỗ trợ tiêu mỡ hiệu quả.
Sai một li đi một dặm, nếu không tuân thủ chế độ ăn kiêng cho người tập gym khoa học , có thể khiến bạn không những không giảm được mỡ thừa nào, mà còn gây hại cho sức khỏe nữa đấy.
Lấy giấy bút ra và ghi nhớ lại những nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym mà SinhLyMoiNha chia sẻ dưới đây để xây dựng được thực đơn lành mạnh nhé.
1. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng cho người tập gym
1.1 Nạp đủ protein khi tập gym
Thực hiện chế độ ăn kiêng, vẫn cần bổ sung đầy đủ protein giúp cung cấp dinh dưỡng duy trì hoạt động sống của cơ thể.
Với những người bình thường, ít tập luyện, thì một ngày cần khoảng 0.8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với những bạn gymer thì cần một lượng protein cao hơn (khoảng 1.5 – 3.3g), không chỉ giúp cho việc xây dựng và phát triển các mô, cơ bắp, săn chắc cơ thể, mà còn cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
1.2 Cung cấp carbohydrate
Các bạn thường được khuyên giảm lượng tinh bột khi ăn kiêng giảm cân. Nhưng đừng vội đỗ lỗi cho tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân nha.
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, cung cấp dư thừa năng lượng cho cơ thể mới dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Khi tập gym, tinh bột có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện. Nếu thiếu vắng nó trong bữa ăn, chắc chắn quá trình luyện tập và giảm cân sẽ không đạt được hiệu quả.
Vẫn có chế độ ăn tinh bột trong thực đơn, nhưng làm sao cân bằng được với chế độ dinh dưỡng giảm cân khi tập gym là được. Lựa chọn những tinh bột tốt còn có tác dụng no lâu và đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể nữa đấy.
1.3 Không kiêng chất béo hoàn toàn
Nạp một lượng chất béo phù hợp, kể cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Nó cũng đóng góp vai trò trong quá trình phát triển cơ bắp.
Thiếu chất béo trong bữa ăn, hoạt động trao đổi chất sẽ không được trơn tru, giảm hiệu năng hấp thụ vitamin và khoáng chất.
Năng lượng đến từ chất béo chiếm khoảng 10 – 30 % hàm lượng calo hằng ngày.
Trong đó, chất béo bão hòa (chất béo trong thịt, mỡ động vật) chiếm với tỉ trọng thấp hơn, khoảng 10 – 20% chất béo, còn lại hãy lựa chọn những loại chất béo không bão hòa ( là loại chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu đậu nành, đậu phộng, hạt chia,… và dầu cá).
Đừng lãng quên chất béo trong thực đơn ăn kiêng nhé!
1.4 Đầy đủ các dưỡng chất khác
Mặc dù vitamin và các loại khoáng chất khác không trực tiếp góp phần tạo ra năng lượng (calo), nhưng nếu thiếu hụt chúng, cơ thể sẽ không còn làm việc hiệu quả nữa.
Tất cả các chất dinh dưỡng đều bổ trợ cho quá trình làm việc của nhau.
Ví dụ như muốn chắc khỏe xương thì bổ sung canxi, canxi chỉ được khuyên nên uống buổi sáng bởi vitamin D trong ánh nắng mặt trời giúp hấp thụ canxi tốt hơn, nếu không có vitamin D, canxi bị dư thừa, gây sỏi thận và nhiều bệnh lý khác.
Một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho các gymer giảm cân:
| Tên | Tác dụng đối với gymer |
| Vitamin B | Chuyển hóa protein và đường thành năng lượng khi luyện tập. Tăng cường trao đổi chất, sản sinh hồng cầu, củng cố hệ thống miễn dịch. Tăng hocmon hạnh phúc, giảm căng thẳng, trầm cảm. |
| Vitamin C | Hỗ trợ biến đổi chất béo thành năng lượng, giảm cân hiệu quả. Tổng hợp collagen giúp xây dựng và phục hồi cấu trúc của da, gân, xương, máu,.. Giảm lượng cholesterol trong máu (thừa cân là một trong những nguyên nhân gây cholesterol cao), tốt cho sức khỏe tim mạch. |
| Vitamin D | Hỗ trợ hấp thụ canxi tốt cho xương khớp, tổng hợp cơ bắp, tăng testosterone. |
| Vitamin E | Chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp săn chắc. |
| Canxi | Kích thích phát triển và bảo vệ xương khớp khỏe mạnh. Hỗ trợ co giãn cơ bắp trơn tru, tránh chuột rút. |
| Kẽm | Tăng năng lượng, sức bền, hấp thụ oxy cho cơ thể luyện tập. |
| Magie | Chuyển hóa năng lượng cung cấp cho buổi tập. Hỗ trợ hình thành mật độ xương lớn. |
| Sắt | Tăng cường năng lượng và phục hồi cơ bắp. |
| Kali, natri | Chất điện giải quan trọng của cơ thể, ngăn ngừa chuột rút khi tập gym. |
1.5 Bổ sung đủ nước
Nước chiếm khoảng 60 – 70% cơ thể. Nó có vai trò rất quan trọng trong hoạt động sống của chúng ta. Cần phải bổ sung lượng nước đầy đủ mỗi ngày.
Đối với các bạn tập gym, uống đủ nước giúp cơ thể tập luyện linh hoạt hơn, tránh bị chuột rút, kiệt sức và đảm bảo an toàn sức khỏe khi luyện tập.
Uống đủ nước, giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
1.6 Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn
Chia thành 5 – 6 bữa ăn một ngày với khẩu phần ăn hợp lý giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn. Nếu có các bữa phụ khi tập gym giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn.
Các bạn thừa cân thường lúc nào cơ miệng cũng muốn hoạt động, các bữa ăn như thế này giúp các bạn không cảm thấy buồn miệng nữa.
1.7 Không dư thừa năng lượng nạp vào
Nguyên tắc bất di bất dịch của người muốn giảm cân là phải kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể, không để cho hàm lượng calo nạp vào lớn hơn mức calo tiêu thụ của ngày.
Có thể dễ hiểu, nếu bạn nạp lượng calo quá lớn, sẽ gây tích tụ thêm và hình thành mỡ thừa, còn thiếu hụt, cơ thể sẽ có cơ chế đốt cháy mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động.
Để biết được lượng thực phẩm ăn vào chứa bao nhiêu calo, các bạn tra cứu chi tiết tại website của USDA. Cần lưu ý mô tả chi tiết loại thực phẩm càng tốt như giống loại gì, còn xanh non hay đã chín, còn sống hay đã chế biến, phương pháp chế biến là gì ( luộc, rang hay hấp,..),..
Hoặc bạn có thể tham khảo tại bảng tính calo các loại thức ăn hằng ngày tại đây ( link D0)
Còn về lượng calo tiêu hao một ngày, tùy vào đặc điểm và mức độ vận động của từng người. Các bạn có thể dựa vào máy inbody ở phòng tập gym để tính toán ra lượng calo mà cơ thể đốt cháy được mỗi ngày nhé ( Mình đã hướng dẫn ở đây link D0)
Sau khi xác định được TDEE (lượng calo tiêu hao một ngày) thì xây dựng một thực đơn với lượng calo ít hơn. Với các gymer thì thấp hơn khoảng 300 – 700 calo tùy vào mục tiêu, cân nặng và thể trạng sức khỏe.
2. Cách xây dựng thực đơn ăn kiêng cho người tập gym
2.1 Chỉ số Macro trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân
Chỉ số Macro bao gồm 3 chỉ số của chất đạm, chất béo và tinh bột.
Xác định được chỉ số này giúp bạn tính toán được hàm lượng các chất cần nạp vào cơ thể, xây dựng được thực đơn cân bằng dinh dưỡng, phù hợp với mục tiêu giảm mỡ và săn chắc cơ khi tập gym.
Mỗi người sẽ có chỉ số Macro khác nhau dựa vào cơ địa và mục tiêu của bạn. Nếu như áp dụng chỉ số Macro mà người nổi tiếng đua nhau chia sẻ trên mạng xã hội, có thể không mang hiệu quả.
Phương pháp tính toán khá đơn giản, mình sẽ hướng dẫn cho các bạn, từ đó có thể tự tính cho mình nhé ^^
Bước 1:
Xác định được lượng calo nạp vào phù hợp 1 ngày ( Nếu chưa biết thì các bạn hãy lướt lên lại phía trên nhé ^^).
Bước 2:
Các bạn cần nhớ: 1g carb = 4 calo , 1g protein = 4 calo, 1g fat = 9 calo
- Tính lượng chất đạm cần nạp:
Lượng protein một ngày tùy thuộc vào khối lượng cơ bắp mục tiêu. Thường các chàng trai muốn cơ bắp cuồng cuộn, lượng protein dao động khoảng 2.2 – 3.3g/1kg. Còn các chị em muốn body săn chắc, eo thon, mông nở nên mức protein thấp hơn một tí khoảng 1.5 – 2.0g/ 1kg.
- Lấy trọng lượng cơ thể nhân với chỉ số trên ra lượng protein (gram) cần nạp.
- Tính lượng chất béo cần nạp:
Như đã đề cập ở trên, chất béo cung cấp năng lượng trung bình khoảng 25% tổng calo nạp vào.
- Lấy lượng calo mục tiêu tính được B1 nhân cho 25% ra được năng lượng từ chất béo
Ta có 1g chất béo = 9 calo
- Lượng chất béo (gram) cần nạp vào bằng số năng lượng tính được ở trên nhân với 9
- Tính lượng tinh bột cần nạp:
Tinh bột, chất đạm và chất béo là 3 nhân tố tạo nên năng lượng trong thức ăn.
Do đó, muốn giảm cân thì tổng năng lượng của chúng phải bằng hàm lượng calo mục tiêu ban đầu.
Bạn đã tính được năng lượng từ protein và fat ở trên, từ đó suy ra được năng lượng từ carb.
Vì 1g carb = 4 calo nên hàm lượng tinh bột (gram) = năng lượng từ tinh bột (calo) chia 4.
Chỉ với 2 bước nhân chia đơn giản, bạn đã biết cần nạp bao nhiêu tinh bột, chất đạm và chất béo để giảm mỡ hiệu quả khi tập gym rồi đấy.
Lưu ý:
Tuy nhiên, tất cả các con số và phép tính trên chỉ mang tính chất ước lượng tương đối.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng và tập luyện, bạn cần phải ghi chép lại cụ thể quá trình mỗi ngày:
Hôm nay ăn gì, hàm lượng calo ước tính bao nhiêu, cường độ tập gym như thế nào, lượng calo tiêu hao khoảng bao nhiêu.
Sau đấy tổng kết 1 tuần, nếu không đạt hiệu quả giảm cân thì điều chỉnh lại chế độ ăn và tập luyện.
- Không giảm hoặc tăng cân thì giảm khẩu phần ăn hoặc tăng cường độ tập
- Giảm cân quá nhanh, đáng nguy hiểm thì xem lại khẩu phần ăn đã đầy đủ chất dinh dưỡng chưa, có bị cắt quá nhiều calo không, tăng chế độ ăn lên
- Giảm cân mà không tăng cơ như mong muốn thì tăng lượng thực phẩm protein lên, giảm lượng tinh bột và chất béo tương đương.
Khi xác định được lượng calo phù hợp đưa vào cơ thể, thì cũng cần có sự phân chia bữa ăn hợp lý.
Không phải cứ ăn dồn vào một bữa rồi nhịn các bữa còn lại là được.
Như đã nhắc đến ở trên, phân chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn.
2.2 Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
3 bữa ăn chính
Buổi sáng cần nhận đầy đủ các dưỡng chất, đây là khoảng thời gian tiêu hóa và hấp thu chúng tốt nhất. Ăn bữa sáng thật thịnh soạn giúp cơ thể có sức cho ngày mới tươi khỏe.
Bữa trưa ăn vừa phải, bữa tối thì ăn ít.
Các bạn nhớ, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và bổ sung một ít lượng protein sao cho cân bằng mức protein và hàm lượng calo trong ngày thôi nhé. Hạn chế chất béo và tinh bột.
Ăn phụ trước khi tập
Nhịn ăn trước khi tập không hề có tác dụng giảm cân nhanh chóng đâu nha.
Nó khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ sức để tập. Đồng thời, cơ thể sẽ đốt cơ bắp thay vì đốt mỡ, gây mất cơ, biến dạng cơ.
Loại thực phẩm nên bổ sung lúc này:
Chất đạm, giúp phục hồi và kích thích cơ bắp, giảm chấn thương. Khoảng 10 – 20 gram là hợp lý.
Tinh bột và các loại nước khoáng điện giải tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện.
Nên ăn trước ít nhất 1 tiếng để hệ tiêu hóa làm việc thuận lợi nhé.
Ăn phụ sau khi tập
Nếu không ăn sau khi tập, cơ thể cạn kiệt năng lượng gây nhức mỏi cơ, quá trình trao đổi chất làm việc kém hiệu quả, không sửa chữa và xây dựng, tổng hợp cơ bắp được.
Nên bổ sung protein ( khoảng 10 – 20 gram) và carb ( khoảng 0.5g/1kg trọng lượng cơ thể) để kịp thời phục hồi dinh dưỡng trong vòng 30 phút nhé các bạn.
3. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ
3.1 Cung cấp nhiều rau củ quả
Như đã nói ở trên, bổ sung vitamin và khoáng chất là một trong số nguyên tắc quan trọng của người tập gym.
Rau củ quả và trái cây chính là nguồn thực phẩm giàu những chất dinh dưỡng đó.
Ngoài ra, hầu hết loại thực phẩm xanh này có hàm lượng calo thấp, nhưng chứa một lượng chất xơ dồi dào, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn, chính vì thế hỗ trợ quá trình giảm cân của các bạn gymer hiệu quả.
3.2 Không cắt giảm calo quá mức
Nhiều bạn nghĩ rằng càng cắt giảm calo nhiều thì sẽ giảm cân càng nhanh. Nhưng thật ra rất hại sức khỏe mà lại giảm cân không hề hiệu quả đâu nhé.
Việc giảm lượng calo quá nhiều dẫn đến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thưa kém hoạt động, không có đủ năng lượng để tập gym.
Do đó mà hiệu quả giảm cân kém, còn gây rối loạn và ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng.
3.3 Ăn chay giảm cân cấp tốc
Ăn chay rất tốt và lành mạnh sức khỏe, nhưng nếu thay thế toàn bộ chế độ ăn uống, chỉ ăn chay để giảm cân thì hoàn toàn sai lầm nhé.
Điều này sẽ gây rối loạn trao đổi chất, mất cân bằng dinh dưỡng, sự trao đổi chất chậm lại. Kéo dài tình trạng này gây suy nhược cơ thể, thậm chí chán ăn kéo dài và giảm cân kém lành mạnh.
3.4 Uống thiếu nước
Trung bình một người cần nạp 2 lít nước mỗi ngày.
Đối với người tập luyện với cường độ cao như các gymer thì lượng nước nạp vào cần cao hơn một tí, do quá trình tập luyện thoát mồ hôi và lượng nước mất đi khá nhiều.
Khi tập thể thao thì nên uống 500ml nước trước khi tập 1 tiếng, cứ mỗi 15 phút tập bổ sung nước một lần và ngay sau khi nghỉ 5 phút thì nạp lại nước.
3.5 Không ăn khuya
Sau 20h tuyệt đói kéo khóa miệng lại. Lúc này hệ tiêu hóa cần được nghỉ ngơi.
Một trong những thủ phạm gây tăng cân chính là ăn đêm đấy.
Do đó, việc đi ngủ sớm cũng vô cùng có lợi cho giảm cân, nếu thức quá khuya bạn sẽ cảm thấy đói, thế là lại lục đục xuống bếp.
3.6 Không sử dụng những loại thực phẩm kém lành mạnh
Thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào đầy dầu mỡ béo ngậy không chỉ gây tăng cân mà còn không tốt cho sức khỏe.
Bia rượu, nước ngọt, thức uống hoa quả đóng chai đầy chất bảo quản, đường, chất ga,.. không có lợi cho sức khỏe. Đấy cũng là một trong những nguyên nhân gây béo phì.
Lời kết
Chế độ ăn giảm cân không hề đơn giản, chế độ ăn kiêng giảm mỡ, tăng cơ cho người tập gym càng phức tạp hơn.
Nếu muốn có body săn chắc khỏe, các bạn cần phải kiên trì kết hợp chế độ ăn uống như mình đã chia sẻ ở trên, cùng với chế độ tập luyện phù hợp đều đặn.
Nếu vẫn còn khó khăn trong quá trình giảm cân, hãy nhắn cho mình biết, bằng những kiến thức và kinh nghiệm thực tế, SinhLyMoiNha sẽ giúp các bạn đạt được mục tiêu mong muốn của mình.
Nhưng hãy nhớ, chính bạn mới có thể mang lại thành công cho mình, tất cả các tác nhân khác chỉ hỗ trợ cho quá trình chinh phục. Luôn giữ vững sự quyết tâm và kiên trì của mình nhé ^^.