Trái cây là nguồn bổ sung tốt vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể.
Ăn trái cây thường xuyên cơ thể đẹp từ trong ra ngoài, những người này có sức khỏe tốt hơn, sống lâu hơn và nhìn trẻ đẹp hơn những ai chỉ thích ăn thịt cá dầu mỡ.
Chỉ với một quả ổi, chị em đã cung cấp đủ lượng vitamin C hằng ngày rồi, chưa tính những thành phần dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, lượng calo mang lại rất thấp.
Trong trái cây không có nhiều tinh bột, chất đạm và chất béo nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ gây no. Đây chính là điểm sáng cho các chị em muốn giảm cân.
Việt Nam là xứ sở của các loại hoa quả, chị em tha hồ mà lựa chọn thực đơn giảm cân cho mình.
Tuy nhiên, chị em cũng phải biết cách kết hợp để giảm cân nhanh chóng mà không lo hại sức khỏe nhé!
Chị em nào vẫn chưa biết cách làm sao để giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày, thì cùng tham khảo ngay chiến lược giảm cân của SinhLyMoiNha nào ^^.
1. Ăn kiêng bằng trái cây nhưng lại tăng cân không phanh
“ Tôi có nghe nhầm không vậy?”
Không đâu chị em à, thật đấy, hết hồn chưa.
Không phải cứ trái cây là tốt đâu nha. Một số loại không khiến chị em giảm cân, mà lại còn thúc béo tròn thêm đấy.
Các loại trái cây chứa nhiều đường, chất béo khiến chị em tăng cân, đặc biệt là sầu riêng, cơm dừa với năng lượng cung cấp từ 200 – 350 calo/100 gram.
À, thời tiết nắng nóng thì chị em thường uống nước mía lắm nhé, nhưng trong 100ml nước mía có đến hơn 250 calo và 70% là đường đấy.
Một số loại trái cây dù cảm thấy calo thấp như nho, trái cây họ nhà nhãn vải, xoài chín ( thấp hơn 100 calo/100g).
Nhưng lượng đường khá nhiều, càng chín càng ngọt thì lượng đường càng tăng.
Nếu chị em kiểm soát tốt lượng quả nạp vào cơ thể thì không sao, đa phần ăn nho, nhãn thì chị em phải ăn cả chùm, hay xoài phải vài trái thì mới đã miệng.
Trong khi đó, số lượng đường nạp vô bao nhiêu thì chị em không đếm nổi đâu.
Ngoài ra, thì các loại trái cây sấy khô cũng phải tránh. Nhờ nước trong trái cây giúp chị em no hơn, giảm ăn lại thì nếu đã qua sấy khô, nó còn công dụng gì nữa đâu.
Không chỉ vậy, các loại đường, chất bảo quản càng làm cho thực phẩm này gây hại cho chị em thôi.
Hãy là người lựa chọn trái cây thông minh nhé chị em.
2. Một số loại trái cây tốt cho giảm cân
Những loại trái cây càng nhiều nước càng tốt.
Ngoài ra, chúng phải tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình thải độc cơ thể, đào thải chất béo nhanh chóng.
2.1 Những loại trái cây giảm cân hàng đầu
Bưởi
Là loại trái cây mọng nước hàng đầu với gần 90% nước. Với chỉ 42 calo/100 gram bưởi, chị em ăn vào sẽ giúp no lâu lại còn ít nạp năng lượng.
Không chỉ vậy, giàu vitamin C và nguồn chất xơ tốt trong bưởi hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Ngoài ra, narigenin là thành phần cân bằng insulin, ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa và giảm béo bụng hiệu quả.
Ngoài thịt bưởi, thì vỏ bưởi cũng được chị em tận dụng giảm cân như làm trà, xông hơi,.. đều rất hiệu quả.
Bưởi có rất nhiều loại: da xanh, năm roi, bưởi Diễn, Đoan Hùng,.. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng bằng bưởi, chị em nên chọn trái có vị chua, ít ngọt.
Mình vẫn hay sử dụng trái Thanh Trà nhiều nhất – một loại bưởi ở miền Trung.
Cam
Nhắc đến bưởi thì chắc chắn không thể bỏ qua cam, chúng cùng một họ với nhau đấy.
Cũng là một loại quả nhiều nước, hàm lượng vitamin C và axit dồi dào hỗ trợ quá trình giải phóng chất béo hiệu quả.
Tuy nhiên, hàm lượng đường và chất xơ của cam sẽ cao hơn một tí xíu.
Là nguồn bổ sung chất xơ dồi dào, nhưng chị em nhớ ăn đúng liều lượng để tránh mất kiểm soát lượng đường.
Thơm (dứa)
Với sự góp mặt của lượng nước, vitamin C, acid và chất xơ cao chính là lý do lựa chọn loại trái cây này để giảm cân.
Ngoài ra, bromelain trong quả thơm giảm cơn thèm ăn và đánh tan mỡ thừa tốt.
Tuy nhiên, dứa cũng khá là ngọt đấy.
Hồi ở Philippines, mình có một chị bạn người Hàn ngày nào cũng ăn dứa, vì ở bển không có rẻ và nhiều loại như vậy – Phil là thiên đường của các loại dứa mà. Hehe.
Sau gần 1 tuần, eo phọt đi đâu hết, mà chị ấy vẫn ăn cơm như bình thường nha, thậm chí là ít hơn ấy. Thế là lại phải loay hoay tìm cách giảm cân.
Bởi vậy các nàng phải cẩn thận khi dùng dứa giảm cân nhé. Ăn càng ăn bừa là không được đâu.
Chuối
Nhắc đến chuối là nỗi ám ảnh, một con nhỏ cực kỳ ghét ăn chuối, mà xung quanh em toàn là chuối.
Ngày xưa còn ở quê, đến mùa chuối là ôi thôi.. nào là chín rộ cả cây ngoài vườn, nào là mẹ mua về cả buồng chuối: “ Ăn đi con, ăn đi cho nhanh mập” .
Còn ông anh mình thì “ Mẹ mua chuối về cho con ăn giảm cân”. Ủa, gì ngộ nghĩnh vậy. Thế rốt cuộc là ăn chuối tăng hay giảm cân?
Câu trả lời là – tùy! Tùy vào cách sử dụng của chị em thế nào.
Trong chuối non thì lượng tinh bột cao, càng chín thì chuyển hóa thành đường càng nhiều.
Vậy chị em có nghĩ “Ăn chín hay xanh đằng nào cũng vậy, tinh bột và đường thì khác gì nhau, đều tăng cân cả”?
Thật ra tinh bột trong chuối rất đặc biệt, nó là loại tinh bột phản tính – không gây tích lũy mỡ thừa, góp phần giảm đường huyết và kiểm soát cân nặng.
Do đó, nếu muốn giảm cân thì chọn những trái chuối chưa chín quá. Càng chín thì lượng đường trong chuối càng cao.
Ăn rau sống chuối chát hay món canh chuối chát giảm cân tuyệt vời luôn.
Và chị em cũng nhớ giới hạn lượng ăn mỗi ngày nhé, khoảng 2 trái là đủ cho chế độ ăn kiêng.
Vì chuối cung cấp đến khoảng 90 calo/100 gram, mà mình còn phải kết hợp các nguồn cung cấp năng lượng khác nữa mà.
À, giờ thì con bé lại trường kỳ kháng chiến giảm cân với chuối. Đúng là cuộc đời không thể thoát nổi “duyên định mệnh” này mà.
Dưa hấu
Nhắc đến loại quả nhiều nước, thì không thể thiếu dưa hấu.
Hơn 90% là nước, lượng calo cung cấp chỉ 30, nhiều chất chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe.
Dưa hấu là thực phẩm giảm cân ngày hè lý tưởng, giúp chị em cải thiện từ trong ra ngoài.
Tuy nhiên, dưa hấu chứa nhiều đường, tốc độ hấp thụ gây tăng đường huyết nhanh, dễ gây tích lũy mỡ thừa.
Chị em nào có ông chồng bụng bia bị đái tháo đường, thì tránh dùng dưa hấu nhé.
Nhưng đừng quá lo lắng, chỉ cần biết cách sử dụng hợp lý, chị em có thể tự tin dùng dưa hấu để nhanh mang lại vòng eo thon gọn nha.
Đu đủ
Trong 100g đu đủ thì đến 90g nước và cung cấp 35calo.
Không chỉ có chất xơ dồi dào, nhiều loại vitamin A, B, C, E và khoáng chất khác.
Đu đủ còn chứa enzyme papain và chymopapain, carotene hỗ trợ tích cực cho hệ tiêu hóa, bảo vệ thành ruột và chữa lành viêm loét dạ dày – một đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ giảm béo an toàn.
Chị em lo lắng đu đủ ngọt sẽ gây mập.
Đường trong đu đủ có lợi cho sức khỏe, là nguồn cung cấp an toàn cho người bị tiểu đường.
Ngoài ra, đu đủ còn tốt cho ăn giảm cân vào buổi tối.
Bơ
Nhiều chị em cho rằng bơ nhiều chất béo, không tốt cho giảm cân.
Bơ nhiều chất béo thật, nhưng là nguyên nhân gây tăng cân thì không đúng đâu nhé. Ăn nhiều quá thì tăng cân và hại sức khỏe thôi, món nào cũng vậy cả.
Chất béo trong bơ là nguồn chất béo lành mạnh, tốt cho hệ tim mạch, điều chỉnh đường huyết tránh gia tăng tích lũy mỡ thừa.
100 gram bơ cung cấp đến 160 calo, tuy khá cao nhưng bơ giúp no lâu, chắc bụng và giảm khẩu phần ăn hằng ngày.
Chỉ với nửa trái bơ ( khoảng 100 calo) thêm vào bữa ăn, chị em chắc chắn sẽ ăn ít hơn rất nhiều so với bữa ăn thiếu bơ.
Nhờ đó mà tổng thể thì lượng calo nạp vào không cao đâu nhé.
Cà chua
Cà chua là loại quả không thể thiếu trong gian bếp, giúp các chị nội trợ sáng da, đẹp dáng đấy nhé.
Giá trị giảm cân cực cao, mỗi ly nước ép cà chua 100ml chỉ chứa khoảng 20 calo.
Không chỉ thế. các chất trong cà chua còn giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn chặn tế bào ung thư và phòng ngừa bệnh tim mạch.
Táo
Chị em có thường nghe câu: “Mỗi ngày một quả táo, không cần phải đến bác sĩ”
Táo cực kỳ tốt cho sức khỏe, giúp phòng ngừa và cải thiện hệ tim mạch, tiêu hóa, chống oxy hóa, đẹp da sáng mắt,…
Đặc biệt giảm cân hữu hiệu với nguồn chất xơ và vitamin C phong phú mà lượng calo thì bé tí teo.
Một bữa ăn với một quả táo chỉ hơn 100 calo mà chị em đã thấy no mất tiêu rồi, còn bụng đâu mà ăn cho nhiều nữa.
Dừa
Khi giảm cân chị em nên tránh cơm dừa, nhưng có thể sử dụng nước dừa nhé.
Nước dừa bổ dưỡng có lẽ ai cũng biết, nhưng dùng để giảm cân thì nhiều chị em còn băn khoăn lắm.
100 g nước dừa chỉ có 19 calo mà thôi.
Khi uống nước dừa cũng nhanh chóng chuyển thành năng lượng mà không tích lũy chất béo, nên chị em không phải hồ nghi về công dụng giảm cân của nó nữa nhé.
Một số loại hoa quả khác tốt cho giảm cân có thể kể đến như: việt quất, thanh long, dưa chuột, dưa lưới, kiwi, lựu, dâu tây, ổi,..
Để tiện cho chị em lên một kế hoạch giảm cân bằng trái cây giữa muôn vàng loại hoa quả, mình sẽ liệt kê ra một danh sách từng loại trái cây cần dùng cho một tuần nhé.
2.2 Danh sách trái cây cho 7 ngày ăn kiêng
Ngày 1: Bơ – cà chua – táo
Ngày 2: Chuối – dứa – dưa hấu
Ngày 3: Táo – bưởi – đu đủ
Ngày 4: Chuối – dứa – táo
Ngày 5: Cam – dưa lưới – dưa chuột
Ngày 6: Táo – bơ – bưởi
Ngày 7: Bơ – dừa – chuối – dứa – bưởi – cam
Những lưu ý khi chị em lựa chọn trái cây:
- Lựa chọn những loại trái cây tươi sạch, không dập nát, úng và lạm dụng thuốc hóa học.
- Phải lựa chọn độ chín phù hợp, có trái cây còn xanh sẽ tốt hơn (chuối, bưởi, cam, táo, ..) nhưng có loại lại chỉ ăn được khi chín nếu không sẽ rất độc (dứa, cà chua,..)
Ngoài ra, chị em cần phải kết hợp thêm các loại rau củ để tăng thêm hiệu quả và không thay thế hoàn toàn cho cơm thịt cá.
3. Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày
Để xây dựng một chế độ giảm cân phù hợp, đầu tiên chị em phải kiểm soát lượng calo nạp vào một ngày theo nguyên tắc lượng calo vào < lượng calo ra.
Để cơ thể giải phóng chất béo bù đắp thêm năng lượng hoạt động, nhờ đó mà giảm mỡ thừa.
Chỉ cần mất kiểm soát một tí, dư ra 70 calo một ngày thôi là đủ để chị em thêm vài kg một tuần đấy.
Dưới đây là chi tiết cụ thể lượng calo tiêu hao một ngày
| Nữ | BMR = Trọng lượng (kg) * 10 + chiều cao (cm)*6.25 – độ tuổi * 5 -161 |
| Nam | BMR = Trọng lượng (kg) * 10 + chiều cao (cm)*6.25 – độ tuổi * 5 + 5 |
- Khi ở trạng thái nghỉ ngơi (chỉ nằm ngủ, không vận động gì cả kể cả đi đứng,..) = BMR (calo)
- Ít hoặc không vận động ( không làm việc, tập thể dục) = BMR * 1.2 (calo)
- Vận động nhẹ = BMR * 1.3 ( hoặc 1.4) (calo)
- Vận động trung bình = BMR * 1.5 ( hoặc 1.6) (calo)
- Vận động nặng = BMR * 1.7 ( hoặc 1.8) (calo)
- Vận động cực cao = BMR * 1.9 ( hoặc 2.0) (calo)
Mình nặng 60 kg, cao 1m55, 23 tuổi và vận động trung bình thì lượng calo cần thiết mỗi ngày là 1939.125 calo
Để giảm cân, thì lượng calo nạp vào mỗi ngày ít hơn 1939.125. Đây là thực đơn giảm cân của mình
| Bữa sáng 7h – 8h | Bữa phụ 9h30 – 10h30 | Bữa trưa 11h30 – 12h30 | Bữa phụ 15h – 16h | Bữa tối 17h – 19h | |
| Thứ 2 (1075 calo) | 1 lát bánh mì sandwich mè đen (85 calo) ½ trái bơ chín (100 calo) | 200ml nước ép cà chua (40 calo) | 1 dĩa salad cá ngừ (450 calo) 1 củ khoai lang luộc (100 calo) | 1 trái táo (100 calo) | 1 dĩa rau muống luộc (100 calo) 200ml sữa ấm không đường ( 100 calo) |
| Thứ 3 (1188 calo) | 1 cái trứng gà luộc (78 calo) 1 trái chuối (100 calo) | 200ml sinh tố dứa (150 calo) | 1 súp canh rau củ thịt (400 calo) 1 chén cơm gạo lức nhỏ (100 calo) | 200ml nước ép dưa hấu (60 calo) | 1 dĩa salad chuối (200 calo) 200 ml sữa ấm không đường (100 calo) |
| Thứ 4 (1180 calo) | 1 tô cháo yến mạch (300 calo) | 1 ly trà vỏ bưởi mật ong (30 calo) | 1 dĩa salad bưởi và tôm (500 calo) | 1 trái táo (100 calo) | ½ trái đu đủ chín (150 calo) 1 ly sữa ấm không đường (100 calo) |
| Thứ 5 (1200) | 1 chén cơm gạo lứt nhỏ (100 calo) 200ml sữa đậu nành (100 calo) | 200 ml sinh tố chuối (200 calo) | 200g ức gà luộc (300 calo) 1 củ khoai lang luộc (100 calo) | ¼ trái dứa chín (100 calo) | 200g cá nục hấp (200 calo) 200 ml nước ép táo (100 calo) |
| Thứ 6 (1200 calo) | 1 trái bắp luộc (150 calo) 1 hộp sữa chua không đường (120 calo) | 200ml nước cam (100 calo) | Salad dứa và ức gà (500 calo) | 1/6 trái dưa lưới (100 calo) | 1 ly ngũ cốc (200 calo) Dưa chuột (30 calo) |
| Thứ 7 (975calo) | 1 trái trứng ốp la (100 calo) 1 lát sandwich mè đen (85 calo) | 1 quả táo (100 calo) | 1 dĩa salad bưởi (500 calo) | ½ trái bơ (100 calo) | 1 tô súp lơ luộc (90 calo) 200ml sữa ấm không đường (100 calo) |
| Chủ nhật (1058 calo) | 1 ly ngũ côc (200 calo) 1 trái trứng luộc (78 calo) | 200ml nước dừa (40 calo) | 200g cá hồi hấp (400 calo) | 200ml nước dừa (40 calo) | 1 dĩa salad hoa quả (200 calo) 200l sữa ấm không đường (100 calo) |
Vào các ngày trong tuần, mình có xu hướng nạp nhiều calo hơn vì làm việc vất vả. Nhất từ thứ 4 – thứ 6, cơ thể khá mệt mỏi.
Còn cuối tuần ở nhà ngủ nghỉ thảnh thơi, không tiêu hao năng lượng gì mấy, nên mình ăn ít hơn 1 tí.
4. Những sai lầm khi ăn trái cây giảm cân
Điều đặc biệt quan trọng khi ăn giảm cân đó là làm sao để khốn chế lượng calo nạp vào, nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo sức khỏe.
Nhiều chị em giảm cân bằng trái cây không đúng cách dẫn đến cơ thể suy nhược, giảm được cân nhưng da thịt lỏng lẻo xấu xí.
Một số sai lầm mà chị em mắc phải như:
- Chỉ ăn trái cây giảm cân
Chị em chỉ được khuyên hạn chế lượng tinh bột, đạm và chất béo, chứ không phải cắt hẳn trong khẩu phần ăn.
Đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng để duy trì hoạt động cơ thể, trong trái cây không có đủ hàm lượng các chất này.
Rau xanh không thể thiếu trong mỗi bữa ăn.
Mặc dù rau và trái cây có những điểm tương đồng nhau như chứa nhiều chất xơ, nước, và vài loại vitamin, khoáng chất, nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn cho nhau được.
Mỗi loại đều có những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Dùng kết hợp với nhau không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, mà còn bổ trợ nhau giảm cân hiệu quả hơn.
Đó là lý do trong thực đơn hằng ngày của mình đều có món salad.
- Chỉ ăn một loại trái cây
Ăn cái gì quá nhiều cũng không tốt. Ăn bưởi nhiều thì gây thừa vitamin C, ăn dứa nhiều có thể tăng cân, ăn chuối quá lượng thì khả năng gây thừa kali rối loạn sức khỏe,..
Mỗi loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, kết hợp nhiều loại để mang lại giá trị dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể. Ngoài ra, còn để tránh gây nhàm chán.
- Ăn trái cây tráng miệng ngay sau bữa ăn
Trái cây giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc , nhưng nếu ăn không đúng lúc sẽ gây cản trở đấy nhé. Nhiều chị em chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu là vì lý do này
Thời điểm thích hợp để ăn trái cây là trước và sau bữa ăn ít nhất 1 tiếng.
- Không tập thể dục thể thao
Nhiều chị em nghĩ rằng, chỉ cần ăn kiêng là đủ. Đó là lý do tại sao cân nặng thì sụt là body không săn chắc.
Kết hợp chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, giúp tạo các cơ săn chắc, dáng người khỏe đẹp.
Không chỉ thể, luyện tập còn giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.
Theo nghiên cứu, chị em cần đốt cháy ít nhất 7700 calo mỡ thừa để giảm được 1kg.
Nếu áp dụng thực đơn trên và luyện tập 300 calo mỗi ngày, một tuần chị em sẽ giảm được hơn 1kg đấy.
Lời kết
Giảm cân không phải là điều dễ dàng, cần sự quyết tâm và kiên trì rất lớn, nhưng kết quả mang lại không hề thất vọng.
Cũng là người từng trải, mình rất hiểu nổi lòng của chị em. Với kinh nghiệm thực tế, hy vọng phần nào giúp được cho mọi người.
Bài chia sẻ ở trên sẽ giúp chị em xây dựng được một chế độ giảm cân hợp lý bằng trái cây. Nếu có bất kỳ khó khăn gì, đừng ngần ngại liên hệ với mình nhé.
Hãy để SinhLyMoiNha trở thành người bạn đồng hành của chị em.