Buổi tối là thời gian cơ thể nghỉ ngơi, ít vận động. Nếu ăn tối không đúng cách rất dễ khiến chị em bị tăng cân nhanh. Đó là lí do tại sao nhiều chị em hay ăn khuya sẽ béo bụng hơn những người khác.
Nhưng nếu ăn tối quá ít sẽ không đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể hoạt động đến sáng hôm sau.
Vậy nên ăn tối thế nào? Giảm cân nên ăn gì vào buổi tối để tránh bị dư thừa năng lượng luôn khiến chị em phải đau đầu.
SinhLyMoiNha xin chia sẻ cho chị em kinh nghiệm lên thực đơn ăn tối chuẩn nhất nhé ^^.
1. Có nên nhịn ăn tối để giảm cân?
Chị em đừng vội vui mừng khi thấy cân nặng sụt nhanh sau vài đêm nhịn ăn nha, kẻo cẩn thận lùi 1 cân tiến 2 cân đấy.
Thời gian đầu, việc nhịn ăn khiến thiếu hụt calo cao, cơ thể càng thiếu thốn thì đốt cháy mỡ thừa càng nhiều. Nếu kéo dài tình trạng này, cơ thể bắt đầu nhận ra phải sử dụng năng lượng tiết kiệm, kích hoạt hệ thống bảo vệ và giảm tối đa quá trình tiêu hao năng lượng của các cơ quan.
Sau một thời gian, khi chị em bắt đầu quay lại với chế độ ăn bình thường, cơ thể vẫn duy trì thói quen “sống tiết kiệm” trước đây, dẫn đến tiêu hao không hết năng lượng, cân nặng lại quay lại vạch xuất phát ban đầu.
Chưa kể đến các vấn đề về sức khỏe. Hơn 60% năng lượng là cung cấp cho các cơ quan chức năng trong cơ thể hoạt động. Mặc dù chị em ngủ, nhưng các cơ quan ấy vẫn luôn làm việc, vẫn cần có năng lượng.
Việc ăn tối giúp cung cấp năng lượng cho một đêm dài, giấc ngủ ngon hơn, không bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể vào sáng hôm sau. Ăn tối lành mạnh còn giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn và đốt cháy mỡ thừa cũng hiệu quả hơn.
2. Các nguyên tắc xây dựng bữa tối giảm cân
2.1 Kiểm soát lượng calo hợp lý
Nguyên nhân chính khiến nhiều chị em thừa cân chính là ăn nhiều hơn so với mức cơ thể cần.
Tại sao chị em thường được khuyên ăn sáng nhiều, ăn tối ít, có phải thời gian góp phần giảm cân không?
Đúng mà lại không đúng. Nói một cách chính xác hơn, miễn rằng số calo nạp vào trong ngày không vượt quá mức giới hạn cho phép.
Nhưng khi bắt đầu ngày mới, buổi sáng cần nhiều năng lượng hơn để cung cấp cho ngày dài hoạt động của chị em.
Còn vào buổi tối, liệu chị em có thể tiêu hao kịp hết đống năng lượng mà dĩa thức ăn khổng lồ nạp vào không?
Chính vì thế, buổi tối thường được khuyên nên chọn những loại thức ăn dễ tiêu hóa, tránh tích tụ dư thừa, đồng thời cũng tránh hệ tiêu hóa làm việc mệt mỏi vào giờ đi ngủ.
2.2 Bổ sung nhiều chất xơ hơn tinh bột
Khuyến khích tăng cường chất xơ qua các loại rau quả đối với chị em muốn giảm cân. Vừa dễ tiêu hóa, vừa ít calo, lại cảm giác nhanh no khiến chị em giảm cơn thèm ăn. Không chỉ thể, những thực phẩm này còn giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu.
Khẩu phần ăn nhiều rau giúp giảm lượng chất bột đường và chất béo – những thực phẩm khó tiêu và nhiều năng lượng.
Khẩu phần hợp lý cho buổi tối là hơn ½ rau xanh, còn lại bổ sung các loại thịt đạm và tinh bột.
Về thực phẩm tinh bột, chị em có thể thay thế cơm bằng vài lát khoai lang giàu chất xơ đấy.
Mình thường biến hóa chúng thành món salad trộn, đầy đủ dinh dưỡng mà không ngại cân nặng.
2.3 Protein từ thịt trắng
Protein là chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho cơ thể, nhưng có nhiều nguồn cung cấp protein khác nhau, và lợi ích cũng khác nhau.
Trong quá trình giảm cân, nhiều chị em kiêng hoàn toàn các loại thịt, bổ sung protein chỉ bằng các loại đậu hạt, nhưng điều này khiến cơ thể thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Hãy lựa chọn những loại thịt ít mỡ, ít béo tốt cho sức khỏe giảm cân. Nên chọn phần thịt nạc hơn là phần da, mỡ.
Bên cạnh đó, nếu ăn vào buổi tối thì nên sử dụng loại thịt trắng ( gà, vịt, cá, tôm,..) bởi chất béo thấp và chủ yếu là chất béo không bão hòa.
2.4 Hạn chế đường và chất béo
Khi giảm cân, chị em hãy nhớ hạn chế đường và chất béo, nhưng không phải là loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn nhé.
Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung đường tự nhiên và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe với một liều lượng hợp lý, tránh gây dư thừa calo.
Vào buổi tối, chị em vẫn có thể nạp một ít chất béo qua các loại hạt chia, hạt lanh, mè vừng,hạt bí,.. những loại thực phẩm này còn giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất khác đấy.
2.5 Không quên uống nước
Một ly nước trước bữa ăn có thể thay đổi cân nặng của chị em đấy, tin hông? Hihi
Uống nước trước bữa ăn dễ lấp đầy cái dạ dày tạm thời, tạo cảm giác no giả và giảm thèm ăn, giúp chị em không lỡ ăn quá lố khiến tăng cân nè.
Mật ong rất tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn của chị em, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích dùng vào buổi tối trước khi đi ngủ nữa đấy.
Một ít mật ong pha trà hoa cúc hoặc trà gừng sau bữa ăn kích thích tiêu hóa tốt hơn, đốt cháy calo hiệu quả hơn và tạo giấc ngủ ngon hơn cho chị em.
Chị em lưu ý có thể uống trước hoặc sau khi ăn, nhưng trong lúc ăn, tuyệt đối không được uống nước, gây loãng dịch vị và không tốt cho tiêu hóa.
Chị em cũng nên nhớ, không uống quá nhiều nước vào buổi tối trước khi đi ngủ, khiến thận làm việc mệt mỏi, mất giấc ngủ ngon do tiểu đêm nhiều, và nhiều ảnh hưởng sức khỏe khác.
2.6 Ăn tối đúng giờ
Ăn tối giảm cân tốt nhất trước 18h, trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng có thể uống thêm 1 ly sữa ấm.
Tuyệt đối không được ăn tối quá muộn, khi đi ngủ các cơ quan chức năng không kịp làm việc để hấp thụ và đào thải thức ăn, gây tắc ngẵn chất thải độc hại, dẫn đến các bệnh về thận, đường tiết niệu.
Mặc khác, với chị em giảm cân, việc đốt cháy calo không kịp dẫn đến càng béo bụng và thừa cân.
Chị em đã biết nên thiết kế món ăn nào cho bữa tối giảm cân khoa học chưa? Vậy thì cùng tìm hiểu ngay những loại thực phẩm cần có nhé ^^.
2. Giảm cân nên ăn gì vào buổi tối
2.1 Món ăn chế biến từ rau xanh, trái cây
Như chị em đã biết, rau củ quả và trái cây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và vi lượng. Bữa ăn chứa nhiều chất xơ là một trong những nguyên tắc hàng đầu của chế độ giảm cân.
Lựa chọn những loại thực phẩm xanh ít calo, như rau chân vịt, rau cải, súp lơ, cà chua, họ cam quýt, táo, dứa,…
Nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, salad trộn, hoặc nguyên sơ nguyên chất. Hạn chế tối đa việc sử dụng dầu mỡ, chiên xào, đường,..
Chị em cũng nhớ kiểm soát khẩu phần calo hợp lý, không phải cứ rau trái xanh là được ăn thoải mái.
Hạn chế ăn quá nhiều những loại củ quả giàu tinh bột vào buổi tối như các loại khoai, bắp, đậu,.. và nhiều đường như xoài chín, vải thiều, dưa hấu,..
2.2 Trứng luộc
Trứng luộc chắc chắn là món ăn không thể thiếu của chị em ăn kiêng, đây là nguồn thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể.
Tuy nhiên nếu ăn trứng quá nhiều, không hề tốt cho sức khỏe cũng như ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của chị em đấy nhé.
Nên chia cách ngày ăn cho đỡ ngán, và mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng gà thôi chị em nhé.
2.3 Ức gà
Gà là loại thịt trắng khuyên nên sử dụng trong bữa ăn kiêng. Ức gà là phần thịt nạc, ít mỡ nhất và cũng ngon nhất của con gà.
Chị em nên lựa chọn chế biến ức gà luộc, hấp xé hoặc trộn với salad để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể mà không lo bị mập.
2.4 Các loại hải sản: cá, tôm, cua, mực
Một trong số các loại thịt trắng khác mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn chính là hải sản.
Trong cá không chỉ cung cấp protein, mà còn nhiều chất dầu cá có lợi khác cho sức khỏe và sắc đẹp nữa đấy: bảo vệ tim mạch, đẹp da, sáng mắt, thông minh,..
Chị em đang trong quá trình giảm cân, nên biến tấu bữa ăn giữa trứng, ức gà và hải sản linh hoạt, để tạo ra những thực đơn ngon miệng và không bị nhàm chán.
3. Thực đơn bữa tối cho người giảm cân
Mỗi người có một cơ chế nạp lượng calo khác nhau, chị em tính toán được lượng calo hợp lý của mình và phân chia khẩu phần thức ăn cho phù hợp nhé.
Thứ 2: Rau luộc + trứng luộc + cơm gạo lứt + sữa tươi không đường
Thứ 3: Salad ức gà xé + nước mật ong nóng
Thứ 4: Súp lơ, bông cải luộc + cá hấp + nước ép bưởi
Thứ 5: Salad tôm luộc + khoai lang luộc + dứa (thơm)
Thứ 6: Rau củ luộc + mực hấp + sữa tươi không đường
Thứ 7: Salad trứng luộc + cơm gạo lứt + nước bí đao hạt chia
Chủ nhật: Salad trái cây + ức gà hấp + sữa tươi không đường.
4. Những lưu ý khi ăn tối giảm cân
- Chuẩn bị thực đơn khoa học cụ thể
Đa phần chị em nấu theo cảm nhận và quán tính mà ít lên kế hoạch thực đơn cụ thể, điều này làm chị em khó theo dõi và kiểm soát được hàm lượng calo nạp vào.
- Tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà
Sau ngày làm việc, chị em mệt mỏi với việc vào bếp nóng nực, thường có xu hướng đi ăn ngoài.
Chưa kể các vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, thức ăn chế biến đầy dầu mỡ, gia vị mà chị em không thể biết được, cho dù là lựa chọn quán ăn chay đi nữa.
Tốt nhất chị em nên tự chế biến, tự lên thực đơn và phân chia lượng thức ăn hợp lý.
Chị em có thể chuẩn bị sẵn sàng tất cả nguyên liệu cần thiết, và nhờ các ông chồng nếu ngày hôm đó quá mệt mỏi mà. Hihi^^
Chế biến bữa tối giảm cân không chiếm nhiều thời gian đâu, chỉ là hơi rắc rối trong khâu suy nghĩ tối nay ăn gì, nhưng đã có mình đây rồi thì còn ngại gì nữa ^^.
- Kiểm soát tốt cơn thèm ăn
Thường những chị em thừa cân lại hay thèm ăn khuya, muốn giảm cân thì hãy vượt qua cám dỗ này nha.
Đừng chạy ra ngay đầu hẻm mua quả trứng vịt lộn, ăn thêm tô hủ tiếu hay chế ngay một gói mì tôm thì coi như công sức bỏ hết nhé!
Nên đi ngủ sớm! Ngủ trễ kích thích cơn đói và thèm ăn của chị em đấy.
Trước khi ngủ 30 phút, chị em có thể bổ sung khoảng 100ml nước ấm mật ong hoặc sữa ấm không đường để giảm cảm giác đói về đêm, kích thích giấc ngủ ngon hơn mà cũng tốt cho sức khỏe giảm cân nữa.
Lời kết
Buổi tối có nên ăn không và ăn gì để giảm cân đã được mình giải đáp rõ ràng và chính xác nhất.
Nếu chị em vẫn còn bất kỳ câu hỏi gì liên quan đến thực đơn giảm cân cho buổi tối, thì nhắn gửi SinhLyMoiNha biết ngay nhé ^^.
Mặc dù tập luyện thể thao tốt cho giảm cân, nhưng chị em nên hạn chế tập nặng vào buổi tối, khiến mệt mỏi, mất ngủ nhé.
Đặc biệt sau bữa ăn tối là thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và tiêu hóa thức ăn, việc này còn ảnh hưởng đến sức khỏe nữa đấy.
Chỉ nên đi bộ, đi dạo hóng gió, giúp cho tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tránh ngồi hoặc nằm ngay sau khi ăn tối làm tăng mỡ bụng.
Đi bơi vào buổi tối trước giờ ăn là ý tưởng tuyệt vời cho chị em, vừa tập luyện thể thao, vừa thư giãn tinh thần, mang lại eo thon dáng đẹp toàn diện nữa đấy.
Chúc chị em luôn đẹp ^^.