Muốn có một buổi sáng tràn đầy năng lượng không thể thiếu bữa ăn đầy dinh dưỡng.
Nhưng một số chị em vẫn boăn khoăn rằng, liệu có nên nhịn ăn sáng hay giảm khẩu phần ăn xuống thật thấp để quá trình giảm cân nhanh hơn.
Trong các bài chia sẻ của mình, luôn có một quy tắc bất di bất dịch đó là phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và không được bỏ bữa khi giảm cân.
Đặc biệt bữa sáng lại càng quan trọng, nhưng cũng chính là bữa ăn mà chị em ít xem trọng nhất.
Việc suy nghĩ cho câu hỏi “ Sáng mai ăn gì?” đã khiến cho nhiều chị em đau đầu, nhưng ăn gì để đầy đủ dưỡng chất mà lại không lo tăng cân lại khiến cho chị em mệt mỏi thêm.
Tham khảo ngay cách lên thực đơn giảm cân buổi sáng của SinhLyMoiNha để không còn boăn khoăn giảm cân nên ăn gì vào buổi sáng nữa chị em nhé ^^.
1. Có thực sự cần thiết phải ăn sáng khi ăn kiêng giảm cân?
Không ít chị em mắc sai lầm khi nghĩ rằng chỉ uống nước và nhịn ăn là phương pháp giảm cân hiệu quả, trong đó bữa sáng thường bị xem thường và ít chú trọng nhất.
Khoang hãy bàn về việc ăn sáng có giúp giảm cân hay không, nhưng nếu nhịn ăn sáng, sẽ mang lại nhiều hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng như mệt mỏi, chóng mặt, tụt đường huyết, viêm loét dạ dày, sỏi thận, sỏi mật, bệnh tim mạch, suy giảm miễn dịch, lão hóa sớm,..
Do đó, bữa sáng vô cùng quan trọng cho bất kể đối tượng nào.
Trong chế độ giảm cân, bữa ăn sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cả ngày, kiểm soát cơn thèm ăn và tăng cường sức khỏe khi giảm cân.
Nếu bỏ ăn sáng, khả năng béo phì càng cao hơn.
2. Các nguyên tắc cho bữa sáng giảm cân
Trước khi xây dựng thực đơn ăn sáng, chị em hãy nhớ rõ các lời khuyên dưới đây, để lựa chọn đúng loại thực phẩm cần cho giảm cân nhé!
2.1 Ăn sáng như một bà hoàng
Như mình vừa đề cập ở trên xong, bữa sáng rất cần thiết và quan trọng nhất trong ngày.
Ăn đầy đủ chất vào buổi sáng tạo nguồn năng lượng làm việc cho ngày dài, nhờ đó hạn chế ăn vặt và ăn tối nhiều – một trong những nguyên nhân gây béo phì.
Bữa ăn sáng chiếm khoảng 400 – 500 calo cho người giảm cân.
Hãy ăn sáng như một bà hoàng và ăn tối như một kẻ ăn mày nhé!
2.2 Ăn sáng đúng giờ
Không phải cứ ăn sáng là được, miễn có ăn là tốt đâu nhé! Nhất là những chị em cú đêm, thường ngủ đến tận 9 – 10 h mới dậy ăn.
Ăn quá trễ khiến đau dạ dày, rối loạn đồng hồ sinh học và các chức năng hoạt động của các cơ quan, kéo dài gây suy giảm sức khỏe nghiêm trọng.
Hãy tập thói quen dậy sớm và ăn sáng vào lúc 7h chị em nhé, tuyệt đối không để cơ thể quá đói sau 8h.
2.3 Tăng cường chất xơ
Chất xơ không thể thiếu trong mỗi bữa ăn, giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, đặc biệt đối với chị em thừa cân càng phải chú trọng đến chúng nhiều hơn.
Chất xơ chứa nhiều trong các loại rau củ quả, mỗi bữa sáng ăn kiêng bổ sung khoảng 8g chất xơ giúp quá trình giảm cân và ngăn chặn tích lũy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Không chỉ thế, trong những loại thực phẩm này còn giàu vitamin và khoáng chất khác, tốt cho chị em khỏe đẹp toàn diện.
2.4 Bổ sung protein
Nhiều chị em suy nghĩ sai lầm rằng kiêng protein tốt cho giảm cân.
Chất đạm vô cùng quan trọng đối với hoạt động sống của cơ thể, bất kể đối tượng nào cũng cần bổ sung chất đạm.
Đặc biệt đối với những gymer giảm cân thì cần lượng chất đạm cao giúp xây dựng cơ bắp rắn chắc.
Việc tiêu hóa chất đạm cũng khiến cơ thể đốt cháy được đáng kể mỡ thừa.
Lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất đạm, ít calo giúp quá trình giảm cân hiệu quả và giữ body săn chắc hơn.
2.5 Tránh thực phẩm kém lành mạnh
Thức ăn nhanh như bánh mì ngọt, hamburger, mì gói,.. là những món ăn được nhiều chị em lựa chọn vì tính tiện lợi, nhanh, gọn.
Mặc dù nhìn nó nhỏ nhắn vậy thôi, nhưng chứa đầy dầu mỡ và gia vị không hề tốt cho sức khỏe và vóc dáng của chị em.
Ngoài ra, sữa là một trong những thức uống giảm cân yêu thích. Nhưng nhớ sử dụng những loại sữa không đường ít béo nhé, không sẽ gây tác dụng ngược đấy ^^.
Những món ăn quá mặn, nhiều muối cũng nên tránh nè, nó không tốt cho gan, thận, ngoài ra còn tích nước gây tăng cân đấy nhé.
Xem thêm:
Ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả?
Bánh mỳ và mật ong có nên ăn vào buổi tối? Liệu có béo không?
3. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?
Mặc dù đã nắm rõ được những nguyên tắc giảm cân ở trên, nhưng chị em vẫn không biết nên lựa chọn thực phẩm nào để bữa sáng được ngon miệng và đầy đủ chất.
Vậy thì hãy tham khảo ngay các món ăn thường có trong bữa sáng giảm cân của mình nhé!
3.1 Cơm
Có phải chị em hơi bất ngờ không? Hạn chế ăn cơm và những loại thức ăn giàu tinh bột thường là lời khuyên khi giảm cân.
Chị em đừng nghĩ sai về nó nhé. Ăn nhiều tinh bột dễ gây tăng cân, nhưng không phải là loại bỏ hoàn toàn ra khỏi bữa ăn.
Cơm gạo lứt là loại tinh bột tốt, giàu chất xơ, nếu ăn với khẩu phần hợp lý có tác dụng giảm cân hiệu quả nhé.
Chị em có thể tìm đọc cách ăn cơm giảm cân mà mình đã chia sẻ trước đây. (link D01)
3.2 Ức gà
Ức gà chứa nhiều protein tốt cho việc giảm cân lành mạnh.
Đây là loại thịt nạc ít calo thường được sử dụng trong bữa ăn kiêng nhất, vừa ngon miệng, lại giàu chất dinh dưỡng.
Bổ sung ức gà vào thực đơn ăn sáng không chỉ tăng năng lượng làm vệc hiệu quả, mà còn tạo cảm giác no lâu.
Nên chế biến ức gà bằng các phương pháp luộc, hấp, tránh chiên xù giòn tan nhé, nếu không đừng trách tại sao mình cũng ăn ức gà như người ta mà lại tăng cân.
3.3 Trứng
Chắc chắn trong bữa ăn giảm cân của chị em không thể thiếu trứng gà.
Theo các nghiên cứu, người ăn trứng gà vào buổi sáng có cảm giác no lâu, ít thèm ăn hơn người chỉ ăn bánh mì.
Trứng thuộc danh sách thực phẩm nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng ít calo, phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, không được lạm dụng ăn quá 3 quả trứng một tuần, dễ gây thừa chất. Chị em nên kết hợp với các món ăn giảm cân buổi sáng khác nữa, đồng thời cũng tăng cảm giác ngon miệng hơn.
3.4 Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm giàu tinh bột, nhưng là loại tinh bột hấp thụ chậm, lại giàu chất xơ, hơn 80% là nước, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Do đó, ăn khoai lang khiến cơ thể no lâu, giảm cơn thèm ăn và cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Thêm một củ khoai lang nhỏ trong bữa sáng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả đấy.
Ngoài ra, chị em còn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng với khoai lang giảm ngay 2 -3 kg trong vòng 1 tuần. (link D03)
3.5 Ngũ cốc
Được làm từ các loại hạt đậu giàu chất xơ, tổng hợp nhiều loại vitamin, khoáng chất. Uống ngũ cốc vào buổi sáng không chỉ có tác dụng giảm cân, mà còn tăng cường sức khỏe.
Chị em lưu ý, ngũ cốc có tác dụng giảm cân, nhưng cũng gây tăng cân nếu không biết cách sử dụng đúng cách.
Tham khảo cách uống ngũ cốc giảm cân hiệu quả tại đây (link D04)
3.6 Cháo yến mạch
Trong 100 gram yến mạch có đến hơn 300 calo, nhưng 100 gram cháo yến mạch chỉ còn có 40 calo.
Yến mạch nở nhiều, chỉ cần một vài lạng thì đã đủ một tô cháo yến mạch to cho bữa sáng no bụng.
Hàm lượng calo ít, hàm lượng chất xơ và protein cao, vitamin và khoáng chất dồi dào. Cháo yến mạch vào bữa sáng giúp giải quyết các vấn đề xử lý và đào thải chất thừa.
Để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, chị em có thể thêm mầm lúa mì lên cháo yến mạch.
3.7 Mầm lúa mì
Trong mầm lúa mì có lượng chất xơ khổng lồ cùng các dưỡng chất khác như B1, selen, mangan,..
Kết hợp loại thực phẩm này với những thực phẩm khác như cháo yến mạch, ngũ cốc, sữa chua, sinh tố,.. làm gia tăng hàm lượng chất xơ, hiệu quả tích cực cho việc giảm cân mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.
3.8 Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa – được xem là loại chất béo tốt cho sức khỏe.
Ăn kèm bơ đậu phộng với bánh mì mè đen, sinh tố hay sữa vào buổi sáng giúp no lâu hơn, hạn chế ăn nhiều và ăn vặt.
Thay thế bơ đậu phộng cho các loai chất béo kém lành mạnh khác, bổ sung lượng chất béo phù hợp cho cơ thể giảm cân khỏe đẹp từ trong ra ngoài.
Cách làm bơ đậu phộng thơm ngon giảm cân cho chị em chi tiết tại đây. ( link D05)
3.9 Chuối
Chuối là loại trái cây dành cho chị em giảm cân bởi chứa hàm lượng chất xơ cao, tinh bột phản tính và chất pectin kiểm soát đường huyết và cân nặng tốt.
Chị em chọn các loại các loại chuối xanh giúp giảm cân tốt hơn. Nhưng nếu ăn vào bữa sáng, thì nên dùng chuối chín vàng sẽ tốt cho hệ tiêu hóa hơn.
Nếu áp dụng đúng phương pháp, chị em có thể ăn chuối giảm cân trong 2 tuần đấy! (link E01)
3.10 Sữa chua không đường
Theo các nghiên cứu, ăn chua đều đặn tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe, đặc biệt sữa chua không đường còn góp phần hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ béo phì.
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn giàu chất dinh dưỡng, chất đạm gấp 2 -3 lần sữa chua thông thường. Đây là thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng hàng đầu cho chị em ăn kiêng theo cách Eat clean.
Cách làm sữa chua Hy Lạp:
Nguyên liệu:
- 1 hộp sữa tươi nguyên kem không đường 1.5L. Chọn loại càng nhiều protein thì sữa chua càng ngon (khoảng 5g/ 100ml)
- 2 hộp sữa chua không đường
Cách làm:
- Nấu sữa nóng khoảng 85 độ rồi để nguội đến khoảng 40 – 44 độ, cho sữa chua không đường vào và khuấy tan đều
- Lưu ý nếu sữa quá nóng sẽ gây chết men, nếu quá nguội thì men không hoạt động. Sữa chua không đường để ở nhiệt độ phòng để tránh men bị sốc nhiệt, đảm bảo hoạt động bình thường khi cho vào sữa.
- Ủ sữa chua bằng cách đậy kỹ nắp vung, rồi quấn mền kín xung quanh hoặc cho vào thùng xốp, đổ nước ấm xung quanh và đậy kín.
- Duy trì nhiệt độ ủ khoảng 40 độ, nếu cao quá 50 độ men sẽ bị chết và thấp quá 36 độ sẽ không hoạt động.
- Nếu nhiệt độ quá thấp, sữa chua không chưa lên men tới, chị em có thể ủ lại thêm thời gian. Nhưng nếu nhiệt độ cao khiến men đã chết, thì làm sữa chua thất bại, phải làm mẻ khác.
- Sau khoảng 8 tiếng thì thành hỗn hợp sữa chua sánh mịn.
- Tiếp đến là công đoạn tách nước sữa chua. Chuẩn bị một cái bát, phía trên là rây lọc và vải xô.
- Đổ sữa chua lên vải xô, để ngăn mát tủ lạnh khoảng 8 tiếng. Sữa chua sẽ tách hết nước và tạo thành sữa chua Hy Lạp cô đặc rồi đấy.
Rất đơn giản và nhanh chóng, sữa chua Hy Lạp không chỉ là bữa sáng giàu dinh dưỡng, mà còn là món ăn nhẹ mát mẻ vào mùa hè cho chị em đang thực hiện chế độ giảm cân đấy nha.
3.11 Sinh tố
Món sinh tố được làm từ các loại trái cây và rau củ ít calo, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu.
Mặc dù nhiều chị em đã biết tầm quan trọng rau quả trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe tốt, nhưng lại rất lười ăn chúng.
Vậy thì hãy xay ra thành những món sinh tố và uống giải khát sau bữa ăn sáng hoặc vào các bữa phụ nhé.
Bưởi, chuối, táo, cam, dứa, kiwi, các loại trái cây mọng nước (dâu tây, việt quất, mâm xôi,..), rau cần tây, dưa leo, cà chua,… tạo thành những loại thức uống giàu dinh dưỡng và thanh lọc cơ thể.
Kết hợp và thay đổi các sinh tố, tạo nên thực đơn giảm cân đa màu sắc, bắt mắt và ngon miệng.
3.12 Hạt chia
Hạt chia vô cùng tốt cho sức khỏe. Tuy nhỏ nhưng nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cực lớn.
Không chỉ khỏe từ bên trong, sử dụng hạt chia còn giúp đẹp bên ngoài. Da dẻ mịn màng, chống oxy hóa, ngăn chặn mỡ thừa và giảm béo hiệu quả.
Mỗi ngày 35 gram hạt chia cung cấp đến hơn 13gram chất xơ, 5.5gram chất đạm, và 10.8gram chất béo (chất béo không bão hòa, chủ yếu là omega 3).
Thêm hạt chia vào thức uống buổi sáng giúp gia tăng cảm giác ngon miệng, kích thích tiêu hóa, tăng cảm giác no và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Nhưng chị em cũng nên nhớ kiểm soát tốt lượng hạt chia và hạm lượng calo nạp vào nhé, chỉ 35gram một ngày đủ để giảm cân.
3.13 Cà phê
Một ly cà phê mỗi sáng giúp kích thích não bộ và sự tỉnh táo.
Ngoài ra, caffein trong cà phê còn thúc đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, chuyển hóa axit béo thành năng lượng, nhờ đó mà đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.
Theo các nghiên cứu, những người trưởng thành thường xuyên sử dụng cà phê sáng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn trong thời gian dài.
Tuy nhiên, hãy nhớ dùng cà phê nguyên chất nhé. Tránh thêm đường hoặc sữa ngọt làm phản tác dụng nha.
Ngoài ra, trên thị trường đầy cà phê đóng hộp nhiều đường, trộn bột bắp và không hề có tác dụng giảm cân nhé.
3.14 Trà xanh
Trà xanh giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất, phân hủy mỡ thừa và đặc biệt không chứa calo.
Chính vì thế, đây là loại thức uống không thể thiếu, ngăn ngừa tăng cân, béo phì.
Uống trà xanh vào buổi sáng còn tăng sự tỉnh táo, tập trung công việc và tâm trạng phấn khởi cho ngày mới.
Hãy nấu một ấm trà xanh để thưởng thức mỗi sáng, có thể cho thêm 1 tí mật ong để kích thích tiêu hóa và thải độc cơ thể hơn.
Không sử dụng trà xanh thêm đường, trà xanh đóng chai như C2, 0 độ,.. đâu chị em nhé.
Sau khi lên danh sách được những món ăn nên có trong thực đơn sáng, thì tiếp đến là kết hợp chúng, xây dựng thành một bữa sáng giảm cân đầy dinh dưỡng nhé.
Không nên chỉ sử dụng 1 loại thức ăn cho bữa sáng, chẳng hạn như chỉ uống sữa, hay ăn khoai lang, sẽ gây thiếu chất, và có một số loại thức ăn không được dùng khi đang đói nữa đấy.
4. Giảm cân nên ăn gì vào buổi sáng – Xây dựng thực đơn 7 ngày
Nếu chị em nào vẫn còn đang boăn khoăn, không biết nên ăn gì vào sáng nay, thì có thể tham khảo thực đơn 7 ngày đổi vị của mình nhé.
Đánh thức ngày mới bằng một ly trà xanh ấm trước khi ăn sáng 30 phút.
Thứ 2:
- 2 quả trứng luộc + Sinh tố rau củ tạo nên bữa sáng giàu chất đạm và vitamin.
- Nên tự làm sinh tố từ loại rau củ tươi, thêm hạt chia, không thêm đường, không nên mua thức uống sinh tố đóng hộp sẵn.
Thứ 3:
- Cháo yến mạch + Sữa chua Hy Lạp mở đường cho hệ tiêu hóa làm việc thuận lợi.
- Cháo yến mạch có thể thêm mầm lúa mì, không nên cho gia vị như muối, hạt nêm nhé.
Thứ 4:
- Ngũ cốc + 1 trái chuối giúp no lâu, giảm thèm ăn nhưng không kém dinh dưỡng
- Ngũ cốc không đường và có thể ăn kèm mầm lúa mạch hoặc hạt chia.
Thứ 5:
- Ức gà luộc + Rau salad bữa ăn giàu protein và chất xơ cho ngày làm việc tích cực
- Salad có thể kết hợp từ các loại rau và trái cây ít calo. Món salad không nên sử dụng nước sốt béo như mayonnaise. Có thể thêm 1 ít dầu oliu để tăng vị cho món rau này.
Thứ 6:
- Cơm gạo lứt + 1 quả trứng luộc bữa sáng no lâu, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Có thể thay đổi cơm gạo lứt với thịt gà, còn thứ 5 thì đổi vị với trứng luộc rau salad.
Thứ 7:
- 2 lát bánh mì mè đen + bơ đậu phộng cho bữa sáng cuối tuần giảm cân nhẹ nhàng
- Nên chọn loại bánh mì mè đen và ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì tinh chế, hàm lượng chất xơ cao hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.
Chủ nhật:
- 1 lát bánh mì mè đen + ½ quả bơ chín + 1 ly nước ép bưởi detox cơ thể sau một tuần vất vả
- Bơ chín với nhiều chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Nếu chị em nào có thực đơn hay ho giúp giảm cân mà vẫn ngon miệng, thì chia sẻ dưới phần comment cho mọi người cùng biết với nhé ^^.
5. Những lưu ý khi ăn sáng giảm cân
Xây dựng bữa sáng giảm cân lành mạnh và khoa học, không chỉ giúp chị em kiểm soát tốt cân nặng, mà còn tăng cường và bảo vệ sức khỏe, mang lại một cơ thể khỏe đẹp toàn diện.
Để ăn sáng giảm cân hiệu quả, ngoài tuân thủ các nguyên tắc khoa học ở trên, chị em còn cần phải ghi nhớ một số lời khuyên dưới đây.
- Uống 1 ly nước ấm sau khi thức dậy
Một ly nước ngay khi vừa tỉnh giấc để kịp thời bù nước cho cơ thể sau một đêm dài và báo thức khởi động ngày mới.
Nước ấm, thêm một tí mật ong và chanh giúp thải độc cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên, những bạn bị đau dạ dày thì tránh thêm chanh nhé.
Không chỉ thế, 1 ly nước trước bữa ăn còn giúp chị em cảm thấy no, hạn chế được ăn quá trớn đấy.
Duy trì thói quen này đều đặn, chị em sẽ thấy sự thay đổi bất ngờ từ sức khỏe cả sắc đẹp của mình đấy.
- Nhai kỹ no lâu
Chị em không nên có bữa ăn sáng vội vàng đâu nhé. Đặc biệt thói quen vừa đi vừa ăn, vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại, đọc báo,.. là những thủ phạm ngầm “giết chết” bữa sáng lành mạnh.
Tập trung vào bữa ăn và nhai kỹ chính là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả hơn đấy nha.
Thức ăn được tiêu hóa tốt hơn, giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn, và cũng khiến chị em cảm thấy no lâu hơn đấy.
Đồng thời, quá trình nhai cũng khiến tiêu hao kha khá calo đấy nhé.
- Kết hợp thể dục buổi sáng
Nếu có thời gian, chị em hãy đăng ký tham gia một lớp tập gym, bơi lội hoặc đơn giản chỉ chạy bộ ở công viên vào sáng sớm nhé.
Thay vì ngủ nướng trên giường, thói quen thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tạo năng lượng tích cực hơn cho ngày mới.
Thể dục buổi sáng còn giúp điều chỉnh sự thèm ăn của các chị em thừa cân đấy nha. Cơ thể giải phóng hocmon endorphins sau khi tập giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Lời kết
Sau một đêm ngủ dài, từ 8 -10 tiếng, cơ thể rất đói và cần nạp năng lượng mới có thể tiếp tục vòng làm việc. Do đó, ăn sáng vô cùng quan trọng và cần thiết.
Kể cả chị em muốn giảm cân, nhịn ăn sáng không phải là ý tưởng tốt. Mặc khác bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng lại giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, thực đơn bữa sáng cho người giảm cân không giống với những đối tượng khác, cần xây dựng đúng theo các nguyên tắc mà mình đã chia sẻ chi tiết để đạt hiệu quả tốt nhất chị em nhé.
Câu trả lời ăn gì vào buổi sáng để giảm cân đã được SinhLyMoiNha giải đáp. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại cho mình biết nhé ^^.