Nhiều chị em áp dụng thực đơn giảm cân được chia sẻ trên mạng nhưng lại không hề hiệu quả?
Mỗi người đều có một chế độ dinh dưỡng khác nhau, thực đơn này với người này thì phù hợp, nhưng với người khác thì lại quá nhiều calo hoặc quá ít calo.
Cũng như thực đơn giảm cân của nam giới sẽ khác nữ giới, của chị em tập gym cũng sẽ khác chị em ít vận động.
Muốn giảm cân thì phải kiểm soát tốt lượng calo hấp thụ. Muốn kiểm soát tốt lượng calo hấp thụ thì phải biết cách tính lượng calo trong thức ăn.
Hôm nay, SinhLyMoiNha sẽ giúp chị em cách tính calo trong khẩu phần ăn giảm cân phù hợp nhất với mình nhé!
1. Cách tính calo trong thức ăn
1.1 Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Nhiều chị em chưa hiểu chính xác về calo, chỉ nghĩ nó có trong thức ăn, nhưng thực ra bất kì thứ gì có năng lượng, chính là có calo (như xăng, dầu,..).
Calo trong thức ăn là gì? Là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể hấp thụ được khi nạp loại thức ăn đó.
Tất cả mọi người đều cần đến năng lượng để duy trì hoạt động sống của cơ thể.
Trong đó:
- Khoảng 60% cho các hoạt động duy trì sự sống: hoạt động não bộ, tim mạch, cơ quan nội tạng khác,…
- Khoảng 30% cho các hoạt động thể dục, sinh hoạt, làm việc hằng ngày
- Khoảng 10% cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ thức ăn
Calo, cal, kcal?
Có chị em nào đang gặp thắc mắc về các đơn vị năng lượng này không? Tại sao lúc lại dùng calo (viết tắc là cal), lúc lại kcal, trong khi 1000 calo = 1 kcal mà, sao lại dùng giống nhau?
1 đơn vị calorie (calo hay cal) rất siêu nhỏ. Do đó trên thực tế, chúng ta sử dụng kcal để làm đơn vị đo cho dễ tính toán, và quy đổi 1000 calories = 1 kilocalorie.
Ngoài kcal, người ta còn dùng chữ Calo (C in hoa lớn) để biểu thị cho kilocalorie. 1 Calo (hay Cal) = 1 kcal.
Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng, mọi người thường nhầm lẫn sử dụng calo ( chữ c nhỏ). Vì quá phổ biến, nên chúng ta có thể hiểu ngầm thành 1 calo cũng chính là 1 kcal.
1.2 Tại sao cần phải tính calo trong thức ăn?
Như đã nói ở trên, calo cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
Nếu như trong bữa ăn thiếu calo (lượng calo nạp vào ít hơn so với nhu cầu tiêu thụ của cơ thể), sẽ dẫn đến mất sức, suy nhược, gầy gò,..
Nhưng nếu lượng calo nạp vào lại dư thừa, sẽ dẫn đến tích lũy gây béo phì và nhiều bệnh lý liên quan khác (gout, tiểu đường, tim mạch,..)
Mỗi người có một nhu cầu calo hằng ngày khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động hàng ngày.
Do đó, cần phải tính toán chính xác lượng calo cần thiết để thiết kế bữa ăn cân bằng calo trong cơ thể, đầy dủ chất dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe.
Những chị em gầy gò cần tăng cân thì bữa ăn nhiều calo, năng lượng nạp vào > năng lượng tiêu hao. Chị em muốn giảm cân thì ngược lại.
1.3 Cách tính calo trong khẩu phần ăn
Để tính được calo trong bữa ăn, trước hết chị em phải xác định được hàm lượng chất dinh dưỡng carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm) và fat (chất béo) có trong từng loại thực phẩm.
Chị em có thể tra thông tin bảng thành phần dinh dưỡng của tất cả các loại thực phẩm tại trang web của USDA.
Dựa vào hàm lượng Carbs, Protein và Fat , chị em có thể tính được lượng calo có trong thức ăn.
- 1 gram Carbs chứa khoảng 4 Calo
- 1 gram Protein chứa khoảng 4 Calo
- 1 gram Fat chứa khoảng 9 Calo
Tương tự cho các loại đồ ăn đóng hộp (sữa, bánh kẹo, cá,..), bảng thành phần dinh dưỡng thường được in trên bao bì, chị em áp dụng công thức sẽ tính toán được lượng Calo trong sản phẩm đó.
Nhờ đó, chị em nào muốn giảm cân có thể lập được danh sách thực phẩm ít calo, dễ dàng đi chợ và lên thực đơn kiểm soát cân nặng của mình hơn.
2. Bảng tính calo cho người giảm cân
Như chị em đã biết, muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao.
Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng những năng lượng thừa đã tích lũy trước đây cho hoạt động bây giờ, nhờ đó mà đốt cháy được mỡ thừa.
Vậy để tính được lượng calo dành cho chị em giảm cân cần nạp vào một ngày, thì trước hết phải xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng ở trạng thái không đổi (lượng calo nạp vào = lượng calo tiêu hao) – đó chính là chỉ số TDEE ( Total daily energy expenditure).
Chỉ số này phụ thuộc vào BMR và mức độ vận động của cơ thể.
Đầu tiên, ta phải xác định thông số BMR – Basal Metabolic Rate, nó phụ thuộc vào đặc tính của từng người.
Có 3 công thức tính và có độ sai lệch khác nhau cho BMR.
Công thức cho tỉ lệ chính xác cao nhất là dựa vào chỉ số khối lượng cơ bắp không tích mỡ (LBM – Lean Body Mass).
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
LBM =
Để biết được lượng % mỡ trong cơ thể, chị em cần dùng đến máy đo Inbody, có thể tìm thấy ở các phòng tập gym nhé.
Nhưng nếu không có dụng cụ đo này thì sao? Vẫn có công thức khác với tỉ lệ chính xác tương đối. Chỉ cần có chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính là có thể tính được.
Đối với nam: BMR = (9.99 x trọng lượng cơ thể kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (4.92 x độ tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (9.99 x trọng lượng cơ thể kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (4.92 x độ tuổi) – 161
Còn một công thức khác của Harris Benedict cũng phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi nhưng sai số khá lớn, nên ít được sử dụng để tính BMR.
Khi đã xác định được thông số BMR của mình, chị em sẽ tính được TDEE với công thức:
TDEE = BMR x chỉ số hoạt động
- Chỉ số hoạt động = 1 khi cơ thể ở trạng thái nghỉ
- Chỉ số hoạt động = 1.2 khi cơ thể không hoặc ít vận động
- Chỉ số hoạt động = [1.3; 1.4] khi cơ thể vận động nhẹ từ 1 – 3 ngày/tuần
- Chỉ số hoạt động = [1.5; 1.6] khi cơ thể vận động vừa từ 3 – 5 ngày/tuần
- Chỉ số hoạt động = [1.7; 1.8] khi cơ thể vận động nhiều từ 6 – 7 ngày/tuần
- Chỉ số hoạt động = [1.9; 2.0] khi cơ thể vận động rất nặng từ 6 – 7 ngày/tuần
Sau khi tính toán được chỉ số TDEE này, chị em cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể sao cho nó nhỏ hơn TDEE để giảm cân.
Ví dụ như mình 23 tuổi, cân nặng 60 kg, cao 1m55, vận động vừa. Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, lượng calo nạp vào mỗi ngày khoảng 2000 calo với chế độ sinh hoạt, vận động không đổi.
Để giảm cân, mình phải ăn ít hơn mọi ngày với chỉ 1800 calo thôi, là đã giảm được 200 calo/ngày.
3. Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày
Để thuận tiện hơn trong quá trình lên thực đơn giảm cân, mình sẽ tổng hợp hàm lượng calo của những loại thực phẩm thường gặp, giúp chị em chọn lọc được loại thực phẩm ít calo nhất nhé.
Thực phẩm tươi sống
| Tên thực phẩm | Hàm lượng calo/100g | |
| Bí đao | 14 kcal | rau củ |
| Bí ngô | 26 kcal | |
| Cà chua | 16 kcal | |
| Cà rốt | 41 kcal | |
| Cà tím | 24 kcal | |
| Cải thảo | 16 kcal | |
| Cần tây | 14 kcal | |
| Củ cải trắng | 28 kcal | |
| Củ hành | 40 kcal | |
| Đậu bắp | 31 kcal | |
| Đu đủ | 43 kcal | |
| Dưa chuột | 15 kcal | |
| Giá đỗ | 44 kcal | |
| Khổ qua (mướp đắng) | 17 kcal | |
| Khoai lang | 86 kcal | |
| Khoai tây | 77 kcal | |
| Mướp | 16 kcal | |
| Nấm | 30 – 40 kcal | |
| Ớt chuông | 20 – 27 kcal | |
| Ớt đỏ | 40 kcal | |
| Rau diếp cá | 15 kcal | |
| Rau lang | 42 kcal | |
| Rau mồng tơi | 14 kcal | |
| Rau muống | 30 kcal | |
| Rau ngót | 36 kcal | |
| Súp lơ | 25 – 30 kcal | |
| Tỏi | 149 kcal | |
| Bơ | 160 kcal | trái cây |
| Bưởi | 32 kcal | |
| Cam | 47 kcal | |
| Chanh | 30 kcal | |
| Chôm chôm | 82 kcal | |
| Chuối | 89 kcal | |
| Dâu tây | 32 kcal | |
| Dừa | 354 kcal | |
| Dứa (thơm) | 50 kcal | |
| Dưa hấu | 30 kcal | |
| Mận | 46 kcal | |
| Ổi | 68 kcal | |
| Sabôchê | 83 kcal | |
| Sầu riêng | 147 kcal | |
| Táo | 52 kcal | |
| Thanh Long | 60 kcal | |
| Xoài | 65 kcal | |
| Đậu, hạt | Đậu đen | 341 kcal |
| Đậu đỏ | 337 kcal | |
| Đậu nành | 446 kcal | |
| Đậu phộng (lạc) | 567 kcal | |
| Đậu xanh | 347 kcal | |
| Gạo lức | 370 kcal | |
| Gạo trắng | 360 kcal | |
| Hạt điều | 605 kcal | |
| Hạt hạnh nhân | 575 kcal | |
| Hạt sen | 89 kcal | |
| Mè, vừng | 568 kcal | |
| Yến mạch | 389 kcal | |
| Trứng, thịt, cá | Cá bống | 70 kcal |
| Cá đối | 108 kcal | |
| Cá hồi | 136 kcal | |
| Cá lóc | 97 kcal | |
| Cá ngừ | 87 kcal | |
| Cá nục | 111 kcal | |
| Cá rô đồng | 126 kcal | |
| Cá rô phi | 100 kcal | |
| Cá thu | 166 kcal | |
| Cua | 85 – 100 kcal | |
| Hến | 45 kcal | |
| Mực | 73 kcal | |
| Ốc | 70 – 85 kcal | |
| Thịt bò | 118 kcal | |
| Thịt gà ta | 199 kcal | |
| Thịt heo ba chỉ | 260 kcal | |
| Thịt heo mỡ | 394 kcal | |
| Thịt heo nạc | 139 kcal | |
| Thịt vịt | 267 kcal | |
| Tôm | 80 – 90 kcal | |
| Trứng gà | 166 kcal | |
| Trứng vịt | 184 kcal |
Thực phẩm đóng hộp: Chị em có thể xem trên bao bì và dựa vào cách tính lượng calo đã được hướng dẫn ở trên nha.
Thực phẩm đã chế biến:
- Thực phẩm khô:
Các thực phẩm sau khi phơi khô, rang, sấy thì nước trong chúng bị khử, khiến chúng nhẹ hơn lúc còn tươi.
Vẫn lấy đơn vị tính là 100 gram, thì loại thực phẩm này sẽ chứa hàm lượng calo cao hơn thực phẩm tươi xanh.
Do đó, khi ăn chị em cần lưu ý khẩu phần của mình, tránh nạp không kiểm soát. Nhất là các loại hạt rang, nó nhỏ nhưng có võ đấy nha.
- Thực phẩm luộc, hấp
Đây là phương pháp chế biến được khuyến khích khi ăn kiêng. Các loại thực phẩm sau khi qua luộc, hấp hàm lượng calo sẽ giảm hơn ban đầu khá nhiều.
Điển hình, chị em có thể nhìn thấy ở các loại đậu. Mặc dù lượng calo trong đậu sống khá cao, nhưng sau khi nấu chín giảm chỉ còn ít hơn 1/3 lượng calo ban đầu.
- Thực phẩm chiên xào
Cách chế biến nhiều dầu mỡ như thế này, chị em nên tránh. Dầu mỡ sẽ khiến calo trong món ăn tăng lên gấp bội.
Nếu có chiên xào, thì chị em chỉ nên sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu oliu, dầu đậu nành. Và chỉ dùng một ít, phù hợp với tỉ lệ chất béo cần nạp trong ngày.
Thực phẩm ít calo không phải đồng nghĩa với ít chất dinh dưỡng hay kém ngon. Kết hợp các loại thực phẩm ít calo tạo nên bữa ăn không chỉ ngon miệng, mà còn giảm cân khỏe mạnh.
Để biết rõ hơn về những loại thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng, chị em tham khảo qua những món ăn ít calo nhất (link D02). Từ đấy lên được thực đơn giảm cân ít calo cho mình.
4. Lưu ý khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn
4.1 Giảm càng nhiều calo càng nhanh xuống cân?
Nếu calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao, thì cơ thể có cơ chế tự đốt cháy năng lượng thừa tích lũy trước đây để giải phóng năng lượng bù đắp.
Nhiều chị em cho rằng, vậy nếu nạp càng ít calo, thì lượng mỡ thừa đốt cháy được càng nhiều, giảm cân càng nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng thực ra không phải vậy đâu nhé!
Về mặt sức khỏe, việc nhịn ăn, bỏ bữa, hay nạp quá ít calo khiến cơ thể mệt mỏi, không có sức lực, các cơ quan hoạt động trao đổi chất không hiệu quả, mang lại nhiều hệ lụy sức khỏe khôn lường.
Ban đầu, có thể cân nặng tụt xuống rất nhanh, nhưng không ổn định và lâu dài. Người ốm yếu, xanh xao và thiếu sức sống – chị em nào muốn như thế không?
Giảm calo nhưng vẫn phải đầy đủ chất, và giảm được cảm giác thèm ăn, chứ không phải stress, khó chịu khi nhịn thèm, tạo tâm trạng không thoải mái.
Đến một lúc nào đó, không chịu đựng nỗi cơn đói nữa, chị em sẽ nạp gấp đôi, gấp ba lượng thức ăn. Đó là lý do tại sao giảm cân không bền vững.
Tùy vào thể trạng và hoạt động của mình, chị em ước lượng được mức calo hợp lý. Không nên cắt khẩu phần ăn còn bé tí. Giảm khoảng 300 – 700 calo là phù hợp.
4.2 Cách để giảm calo trong bữa ăn
Nhai kỹ no lâu – một mẹo đơn giản nhất để giảm cân hiệu quả mà ít chị em quan tâm đến.
Tránh ăn vội vàng, ăn quá nhanh làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa làm việc, không hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả, đồng thời cũng khó kiểm soát được lượng calo tiêu thụ.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp enzym phân hủy và tiêu hóa thức ăn tốt hơn, cũng khiến cơ thể no lâu hơn. Đồng thời, quá trình nhai còn giúp tiêu hao năng lượng đấy.
Cách ăn giúp chị em kiểm soát calo hiệu quả:
- Không nhai quá nhiều thức ăn một lúc
- Mỗi lần nhai ít nhất 25 lần, nhưng cũng không nên nhai quá nhiều dễ bị đau quai hàm
- Đưa thức ăn vào giữa miệng rồi hãy nhai, khiến tốc độ chậm hơn
- Không nói chuyện khi đang có thức ăn trong miệng
- Không nhìn chằm chằm vào thức ăn, cũng không nên xem tivi hay điện thoại khi đang ăn, thay vào đó, hãy có người ăn cùng và trò chuyện.
Lời kết
Vậy là chị em đã nắm rõ được nhu cầu năng lượng của cơ thể khi giảm cân và biết cách lên thực đơn phù hợp với mình.
Không ăn quá nhiều, nhưng cũng không được ăn quá ít.
Nhìn đơn giản mà không hề đang giỡn đâu nha, việc suy nghĩ hôm nay ăn gì mà vẫn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng khiến không ít chị em đau đầu.
Sau khi đọc kỹ bài viết này, chị em có thể áp dụng những thực đơn giảm cân mà SinhLyMoiNha đã gợi ý, và đong chia hàm lượng thức ăn lại phù hợp với lượng calo cơ thể cần.
Nếu vẫn còn khó khăn, thì đừng ngần ngại mà chia sẻ với mình để được hỗ trợ ngay nha ^^.