1 Bát cơm bao nhiêu calo – Lưu ý những thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Bát cơm chứa bao nhiêu calo nhỉ???

Chị em vẫn thường được khuyên nên ăn ít cơm để giảm cân. Nhưng liệu điều này có đúng cơ sở khoa học?

Nhiều chị hỏi mình rằng:

“Ăn cơm không ảnh hưởng đến cân nặng hả em? Sao chị thấy con bé cùng công ty ăn nhiều cơm lắm, mà nhìn người vòng nào ra vòng đấy thấy mê. Còn chị ăn ít, có hôm kiêng không ăn cơm luôn ấy, mà vẫn tròn xoay xoay.”

Vậy sự thật là sao? Có bao nhiêu calo 1 bát cơm? Nó có góp phần làm tăng cân hay không? SinhLyMoiNha sẽ giúp chị em tìm câu trả lời chính xác nhé!


1. Hàm lượng calo trong một chén cơm

Lượng calo sẽ khác nhau trong các loại gạo khác nhau
Lượng calo sẽ khác nhau trong các loại gạo khác nhau

Cái này hơi khó tính à nha. Một chén cơm của chị em là bao nhiêu? Chén lớn hay nhỏ? Còn chưa kể đến loại gạo cũng khác nhau nữa. Hihi

Để ước tính chính xác hàm lượng chất dinh dưỡng của bất kỳ loại thực phẩm nào, chị em nên quy ước thước đo rõ ràng nhé.

Trước khi đi đến phân tích hàm lượng calo cụ thể trong 1 chén cơm, chị em tìm hiểu một tí về hàm lượng calo trong gạo nhé. Để sau này có nấu bánh, cháo,… thì biết mà ước chừng.


1.1 Lượng calo trong gạo trắng, gạo lứt và gạo nếp

Có cả ngàn loại gạo khác nhau trên thế giới. Tính sơ sơ tiệm tạp hóa gần nhà mình, mỗi lần mua gạo là đau cả đầu, nào là Nàng Xân, Hương Lài, Nàng Sen, ST24,…

Chưa kể hạt ngắn, hạt dài hay hạt trung bình, dẻo hay không dẻo, lứt hay trắng,..

Chung quy lại chia làm 3 loại cho dễ tính:

– Gạo tẻ: Gạo tẻ trắng và lứt

– Gạo nếp

1.1.1 Gạo trắng

Gạo trắng khá phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày của chúng ta
Gạo trắng khá phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày của chúng ta

Gạo trắng chín là loại phổ biến nhất trong các bữa cơm hằng ngày. Gạo tơi, xốp và có màu trắng sữa.

Hàm lượng calo trong gạo này khoảng 360 – 365 calo/ 100g

  • Carbohydrate: 92%
  • Protein: 7%
  • Fat: 1%

1.1.2 Gạo lứt

Gạo lứt giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng!!!
Gạo lứt giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng!!!

Gạo lứt cũng là từ loại lúa giống gạo trắng, nhưng vẫn còn vỏ trấu do cố tình xay xát không kỹ. Hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng khác trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng.

Hàm lượng calo trong gạo lứt khoảng 362 – 367 calo/100g

  • Carbohydrate: 86%
  • Protein: 7%
  • Fat: 7%

1.1.3 Gạo nếp

Gạo nếp thường có độ kết dính, ít nở thường được dùng nấu bánh chưng, bánh tét, xôi trong các ngày tết
Gạo nếp thường có độ kết dính, ít nở thường được dùng nấu bánh chưng, bánh tét, xôi trong các ngày tết

Gạo nếp dẻo và kết dính, ít nở khi nấu hơn gạo tẻ. Thường được dùng để nấu xôi, bánh chưng, bánh tét,.. Gạo nếp giàu chất dinh dưỡng hơn so với gạo tẻ.

 Hàm lượng calo trong gạo nếp khoảng 370 calo/100g

  • Carbohydrate: 92%
  • Protein: 7%
  • Fat: 1%

1.2 1 bát cơm bao nhiêu calo?

Cách tính lượng calo trong một bát cơm
Cách tính lượng calo trong một bát cơm

Độ nở của các loại gạo sẽ khác nhau, 100g gạo này có thể cho được 3 bát cơm, nhưng gạo khác chỉ cho 2 bát dù cách đong đếm giống nhau. À, chỉ gạo và nước thôi nhé, không có bất kỳ gia vị hay thực  phẩm gì khác.

Do đó, để chính xác nhất, mình sẽ quy ước lượng calo trong 1 bát cơm 100g nhé.

1.2.1 Cơm trắng

Khoảng 130 calo, trong đó:

  • Carbohydrate: 90%
  • Protein: 8%
  • Fat: 2%

1.2.2 Cơm gạo lứt

Khoảng 112 – 123 calo, trong đó:

  • Carbohydrate: 87%
  • Protein: 7%
  • Fat: 6%

1.2.3 Cơm gạo nếp

Khoảng 97 calo, trong đó:

  • Carbohydrate: 90%
  • Protein: 8%
  • Fat: 2%

Vậy chị em đã nắm rõ lượng calo trong mỗi chén cơm rồi. Áp dụng vào chế độ ăn kiêng cho hợp lý nhé.

Xem thêm: Cách tính calo trong khẩu phần ăn cho người giảm cân


2. Ăn cơm nhiều có mập không?

Ăn cơm nhiều có gây béo không nhỉ?? :))
Ăn cơm nhiều có gây béo không nhỉ?? :))

Đây là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm nhất. Cơm có nhiều tinh bột, chị em thường được khuyên nên hạn chế ăn cơm để giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều chị em hỏi mình rằng, tại sao chị ăn cơm ít cơm mà vẫn tăng cân?

Thật vậy, ăn quá nhiều cơm sẽ gây dư thừa calo do không chuyển hóa được hết, và gây tích lũy mỡ thừa, tăng cân.

Ngoài ra, còn không tốt cho người tiểu đường, bởi chỉ số đường huyết dễ tăng cao.

Nhưng có chị em ăn 3 chén cơm vẫn giữ được vóc dáng, có chị em chỉ kiêng 1 chén, hoặc có khi nhịn ăn lại tăng ký vèo vèo.

Việc ăn cơm ảnh hưởng đến cân nặng của chị em là đúng, nhưng chưa đủ. Nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và vận động như thế nào, có lành mạnh hay không.

Nếu ăn ít cơm, nhưng lại thường xuyên ăn vặt, ăn thức ăn nhanh hoặc lười biếng vận động thì chị em sẽ không bao giờ giảm cân được.

Nhất là chị em văn phòng, luôn than béo, bữa cơm chỉ như mèo ăn mà sáng thì trà sữa, chiều thì vài bịch bánh tráng trộn.

Đã vậy còn ngồi suốt ngày, từ nhà đến công ty, rồi từ công ty về lại nhà ăn xong ngủ nghỉ.

Chị em có thấy các vận động viên thể hình không, người ta ăn nhiều cơm hơn các chị đó, mà body vẫn ngon lành, săn chắc như mơ.

Một thực phẩm có thể thay thế cơm đó là khoai lang: Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang

Uống ngũ cốc có giảm cân không? 3 Cách ăn kiêng với ngũ cốc hiệu quả


3. Nên ăn cơm nào để giảm cân?

Nên ăn loại cơm nào để giảm cân bây giờ đây!!!
Nên ăn loại cơm nào để giảm cân bây giờ đây!!!

Như đã phân tích ở trên, chị em dễ dàng nhìn thấy cơm gạo lứt thích hợp cho chế độ giảm cân hơn cơm gạo trắng.

Bởi hàm lượng calo trong một chén cơm không chỉ thấp hơn, mà còn có lượng chất xơ và vitamin dồi dào hơn.

Tuy nhiên, khi ăn cơm gạo lứt, chị em nhớ nhai kỹ do nó khó tiêu hơn. Điều này cũng giúp tiêu hao năng lượng đó.

Còn cơm gạo nếp, mặc dù 100g cơm gạo nếp có lượng calo thấp hơn cơm gạo tẻ, nhưng tính ra từng chén thì sẽ nhiều hơn rất nhiều do gạo nếp ít nở và có tính kết dính cao.


4. Phương pháp ăn cơm giảm cân

4.1 Cơm muối vừng

Nguồn dinh dưỡng trong hạt mè rất dồi giàu đấy nhé!
Nguồn dinh dưỡng trong hạt mè rất dồi giàu đấy nhé!

Hạt vừng hay hạt mè giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn cung cấp chất đạm và dầu thực vật, không cholesterol tốt cho sức khỏe.

Một chén cơm nhỏ muối mè vào buổi sáng, cùng dĩa rau luộc rất tốt cho những chị em ăn kiêng.

Xem thêm: Top những thực đơn giảm câm không tinh bột

4.2 Cơm rượu nếp

Rượu nếp lên men giúp làm giảm nồng độ cholesterol thừa, giảm nguy cơ béo phì.

Khi quá đói, chị em không nên ăn cơm rượu nếp, dễ gây say rượu và xót ruột.

4.3 Cơm bí đậu

Nấu chung gạo với bí đỏ để thêm vị nhưng không sợ tăng cân
Nấu chung gạo với bí đỏ để thêm vị nhưng không sợ tăng cân

Ăn 1 chén cơm thì chị em không đã thèm, nhưng ăn nhiều lại sợ tăng cân.

Vậy chị em hãy kết hợp nấu chung gạo với bí đỏ, đậu đen hoặc đậu đỏ giúp món cơm thêm vị, cũng như bổ sung nhiều loại dưỡng chất và giảm cân hiệu quả hơn.

Xem thêm: Lạc luộc, bơ đậu phộng ăn vào có béo không?

4.4. Cơm nguội cuộn rong biển

Cơm cuộn rong biển vừa ngon miệng vừa không sợ béo
Cơm cuộn rong biển vừa ngon miệng vừa không sợ béo

Một trong những bí quyết giảm cân của người Nhật chính là ăn cơm nguội đấy các chị em ạ.

Cơm nguội giúp kháng tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa và khả năng hấp thụ kém.

Đối với chị em muốn giảm cân, thì đây chính là một điểm cộng. Lượng cơm nạp vào dễ bị đào thải nhiều hơn, tránh gây tích lũy mỡ thừa.

 Cơm nguội cuộn rong biển làm món cơm thêm hấp dẫn, ngon miệng.

Không chỉ vậy, rong biển, cà rốt, dưa leo trong món cuộn còn giúp bổ sung chất xơ và nhiều loại chất dinh dưỡng khác cho chị em giảm cân.


5. Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa nhiều tinh bột – cơm

Nhịn ăn cơm là một sai lầm đấy nhé!!!
Nhịn ăn cơm là một sai lầm đấy nhé!!!

Nhiều chị em giảm cân sai lầm bằng cách nhịn ăn cơm.

Điều này là hoàn toàn sai khoa học, nếu kéo dài để lại ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng: cơ thể suy nhược, xanh xao, chóng mặt,..

5.1 Nên ăn mấy chén cơm 1 ngày để giảm cân? Tính hàm lượng calo trong thức ăn

Tùy vào thể trạng và chế độ vận động của mỗi người, mà có chế độ ăn cơm phù hợp.

Đối với chị em muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào < lượng calo tiêu hao.

Chi tiết chị em có thể áp dụng bảng tính sau đây:

  • Đối với nữ: Lượng calo tiêu chuẩn 1 ngày =  [Trọng lượng (kg) * 10 + chiều cao (cm)*6.25 – độ tuổi * 5  -161] * X
  • Đối với nam: Lượng calo tiêu chuẩn 1 ngày = [Trọng lượng (kg) * 10 + chiều cao (cm)*6.25 – độ tuổi * 5  + 5] * X

Trong đó:

  • X = 1 : Khi chỉ ở trạng thái nghỉ ngủ
  • X=1.2: Cơ thể ít hoặc không vận động
  • X= 1.3 ( hay 1.4): Cơ thể vận động nhẹ
  • X= 1.5 ( hay 1.6): Cơ thể vận động vừa phải
  • X= 1.7 ( hay 1.8): Cơ thể vận động nặng
  • X= 1.9 ( hay 2.0): Cơ thể vận động cực nặng

Trung bình, theo chế độ ăn uống bình thường, chị em cần nạp lượng calo tiêu chuẩn khoảng 2000 calo một ngày.

Đối với giảm cân thì ít hơn calo tiêu chuẩn, thường thì < 1500 calo/ngày.

Từ đó mà chị em ước tính lượng calo trong mỗi thực phẩm, để có chế độ ăn phù hợp.

Trong bữa ăn còn phải kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau.

Theo ước tính trung bình, chị em muốn giảm cân thì chỉ nên ăn 1 chén cơm nhỏ khoảng 100gram mỗi ngày là phù hợp.

5.2 Muốn giảm cân thì ăn cơm lúc nào?

Thời điểm ăn cơm tốt nhất là vào buổi sáng nha mọi người
Thời điểm ăn cơm tốt nhất là vào buổi sáng nha mọi người

Ăn cơm tốt nhất vào buổi sáng, giúp tạo năng lượng duy trì cho cả ngày làm việc.

Buổi tối nên hạn chế nạp tinh bột, chỉ ăn nhẹ các thực phẩm xanh giàu chất xơ và vitamin ( rau củ và trái cây).

Ngoài ra, chị em còn lưu ý tuyệt đối không ăn khuya nhé. “Kẻ thù” của người béo đấy.

5.3 Những loại cơm không nên ăn khi giảm cân

Chị em không nên ăn cơm cháy, cơm chiên, cơm tấm sườn,… nhiều dầu mỡ, chất phụ gia gây tăng cân đấy nhé.

Nhiều chị văn phòng mình bữa ăn thì không có cơm, nhưng lúc nào trong túi cũng vài bịch cơm cháy chà bông ăn cho đỡ buồn miệng, rồi lại than béo.

5.4 Nên ăn cơm như thế nào để giảm cân an toàn

5.4.1 Không uống nước khi ăn cơm

Thói quen vừa ăn cơm vừa uống nước sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hệ tiêu hóa
Thói quen vừa ăn cơm vừa uống nước sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hệ tiêu hóa

Nhiều chị em có thói quen vừa ăn cơm, vừa uống nước. 

Điều này gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa lắm đấy nha. Nước làm loãng dịch vị, dạ dày dễ bỏ qua tiêu hóa thức ăn mà cho thẳng vào ruột non.

Ngoài ra, sử dụng các loại nước đóng chai có ga khi ăn cơm dễ gây giãn dạ dày cấp.

Do đó, không được dùng nước trong bữa cơm nhé, kể cả nước canh.

Chị em chỉ nên ăn nước canh trước hoặc sau khi ăn cơm nhé, không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn tạo cảm giác no, hạn chế ăn nhiều cơm đấy.

5.4.2 Không ăn để lâu

Như vừa đề cập ở trên, ăn cơm nguội giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng tại sao không được ăn cơm để lâu?

Cơm nóng vừa để nguội và sử dụng ngay trong ngày thì tốt.

Còn cơm đã để qua nhiều ngày, cho dù đã hâm đi hoặc chiên rang lại, cảm thấy nó không ôi thiu, hư hỏng gì cả nhưng vẫn rất dễ gây bệnh, ngộ độc thực phẩm.


Lời kết

Vậy là chị em đã nắm rõ hàm lượng calo có trong 1 bát cơm và biết cách để ăn cơm không béo rồi nhé.

Để có một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất, tham khảo thêm các bài chia sẻ khác trong chuyên mục giảm cân của SinhLyMoiNha nha.

Nếu có khó khăn gì thì chia sẻ ngay với mình để được gỡ rối, đừng để mối lo ngại làm ảnh hưởng đến cuộc sống của chị em.

Áp dụng chế độ ăn cơm giảm cân để có một thân hình săn chắc ngay nào^^.

XEM THÊM  7 Điều cần lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Nội dung được bảo vệ !!